Дэдлифт - бодибилдингтің негізгі жаттығуларының бірі. Бұл сізге бұлшықеттің бірнеше тобын тиімді жасауға мүмкіндік береді, сонымен қатар жалпы төзімділікті дамытады. Бұл жаттығуды орындаудың әртүрлі нұсқалары бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Делифт әртүрлі бұлшықеттерді қамтитын бірнеше сатыдан тұрады. Төменгі аяқтың және арқа бұлшықеттері ең негізгі жүктемені алады. Бұл күрделі жаттығу, бұл қиын әдіс, сондықтан жаңадан бастаушыларға онша ұнамайды. Сонымен қатар, өлімге әкелу бұлшықет массасында салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде айтарлықтай жетістіктерге жетуге көмектеседі. Жаттығуды алдын-ала жылытудан кейін, нұсқауларға сәйкес, жақсырақ кәсіпқойдың бақылауымен орындау қажет. Егер сізде бел немесе омыртқа жарақаты болса, өлі көтерілуге жол берілмейді. Егер сізде әлсіз және өңделмеген арқа болса, алдымен оны қарапайым жаттығулармен күшейтіңіз. Өлім өте ауыр.
2-қадам
Аяғыңызды иығыңыздың еніне тартыңыз, оларды біріктіре аласыз. Штанганы аяғыңызға жақын айналдырыңыз. Өкпеңізді ауаға толтырып, терең отырғызыңыз. Баспасөз шиеленісті. Барды алақаныңызбен иық еніне жақын ұстаңыз. Делдифттың алдында иығыңызды түзетіңіз, сіздің артыңыз түзу және ешқандай жағдайда дөңгелек емес. Басы омыртқа сызығымен сәйкес келеді, еш жерде иілмейді. Скватордан түзеле бастаңыз, сол сәттен бастап жұмысқа бұлшық еттердің көп мөлшері қосылады. Жолақ жіңішке бойымен сырғанайды.
3-қадам
Бөлшектен көтергенде, gluteus maximus бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді, жамбас буындарын созады. Тізе буындары санның бицепсімен ұзартылады, оларға жамбастың алдыңғы бүйірлік кең бұлшық еттері көмектеседі. Тізені түзетуге жамбастың артқы жартылай қабатты бұлшықеттері де көмектеседі. Арқаның латиссимусы және үлкен дөңгелек бұлшықеттері көтеру кезінде қолдың денеге қосылуын қамтамасыз етеді. Иықтардың трапеция бұлшықеттерінің жоғарғы бөлімі бас пен иық белдеуін тұрақтандыруға, ортаңғы бөлім - иық пышақтарының айналуына қатысады. Ромбоидты бұлшықеттер трапецияға өз міндеттерін орындауға көмектеседі. Омыртқаны түзеткіштер денені тік күйге келтіруге көмектеседі. Жаттығудың барлығында іш бұлшық еттері шиеленісті болып қалады.
4-қадам
Осылайша, deadlift адамның бұлшық еттерін жан-жақты жұмыс істейді. Егер сіз оны жеке жаттығуларға бөлсеңіз, сіз мынаны аласыз: аяқты басу, артқа созу, аяқтың бұралуы, дененің бұралуы, білекке бұйралар, саусақтарды көтеру, қолды түзу тарту, иықтар. Өлтірудің вариациялары бар, ал орындау техникасы біршама өзгерген. Бұл өзгерістер фокусты бөкселер бұлшықеттеріне ауыстыруға мүмкіндік береді. Тіпті жамбастың ішкі бөлігінің бұлшық еттерінің жұмысын қамтитын нұсқа бар.
