Дэдлифт - бодибилдингтің негізгі жаттығуы. Ол дененің бүкіл артқы бетін тамаша жұмыс істейді, төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді және еденнен ауырлық көтерумен байланысты тұрмыстық жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Ауыр атлеттер бұлшық еттерін көтеру үшін лифтілерді пайдаланады. Алайда, егер сіз бұл жаттығуды жеңіл салмақпен жасасаңыз, сіз тонус пен тоналды денеге қол жеткізе аласыз.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - спорттық белбеу.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен тек қана өлі көтерілуді бастау керек. Әрқашан бұл жаттығу өте жарақат екенін ұмытпаңыз. Жаттығу алдында қыздырыңыз. Бастау үшін тек бір штангамен өлтіруді орындауға тырысыңыз: бұл салмақ жеткілікті.
2-қадам
Кішкентай орындықта штангаға немесе штангаға дейін жүріңіз. Мүмкіндігінше жақындауға тырысыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енімен тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңізді алға қарай итеріңіз. Арқаңызды табиғи күйде ұстаңыз, доңғаламай, ауыртпалықсыз ұстаңыз, бірақ сонымен бірге омыртқаның позициясы өзгермейтініне көз жеткізіңіз. Қолыңызбен ұстаудың қайсысы сізге ыңғайлы болатындығын шешіңіз: көбінесе сіздің қолыңыз иық енінде болады. Бөкселерді төмен түсіріңіз, әйтпесе төменгі арқадағы жүктеме өте үлкен болады.
3-қадам
Штанганы ұстап алып, оны жұлқынбай ақырын көтере бастаңыз. Оны аяғыңыздың алдыңғы бойымен бірнеше сантиметрге жылжытуға тырысыңыз. Сіз тіпті сирағыңызға, тізеңізге және жамбасқа қол тигізе аласыз. Иегіңізді алға қарай тартыңыз, көзқарастарыңызды алдыңызға бағыттаңыз. Қолды алға созып, жамбас деңгейінде ұстап, толық түзетіңіз. Кері тәртіпте төмен түсіңіз. 10-12 қайталау жасаңыз.
Штангаға біртіндеп салмақ қосыңыз.
