Көлденең жолақтағы жаттығуларға адам денесінің әр түрлі бұлшық еттері жатады. Егер сіз оларды дамытқыңыз келсе, сондай-ақ өз күшіңіз бен төзімділігіңізді дамытқыңыз келсе, барда тартпаларды жүйелі түрде жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Барды тартуға, ең алдымен, арқадағы лат, трапеция және ромбоидты бұлшықеттер, сондай-ақ бицепс пен трицепс қатысады. Сондай-ақ, жаттығу процесінде баспасөз бұлшықеттері және қолдың басқа бұлшықеттері жұмыс істейді - иық, брахиорадиалды, дельта. Белгілі бір бұлшықет тобына түсетін жүктеме дәрежесі ұстаудың еніне, тартылу техникасына және штанганың өзінің дизайн ерекшеліктеріне байланысты.
2-қадам
Егер сіз спортқа жаңа келген болсаңыз, бас иегін жасаудың дұрыс техникасын меңгеру үшін уақыт қажет. Арқаңызды және байламдарыңызды ұқсас машинада, бастың қатарын пайдаланып және өлшенген жүктеме арқылы күшейтіңіз. Осылайша сіз түрлі жарақаттар алу қаупін азайтасыз. Содан кейін тырнақша жасауға тырысыңыз.
3-қадам
Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, жоғарыда аталған бұлшықеттерді жақсы айдау үшін қосымша салмақты қолданыңыз. Салмақпен жұмыс жасаудың келесі әдісі кең таралған: алдымен белдеуге 2,5 килограмм ілінеді, бір тәсіл жасалады. Тартудың келесі циклі белбеуде 5 кг салмақпен орындалады, содан кейін сіз 7,5 кг, содан кейін 10 кг бекітесіз. «Пирамиданың» шыңына жетіп, әр келген сайын 2,5 кг алып тастаңыз. Осы схемаға сәйкес арқа бұлшықеттерін сорғызу максималды тиімділікпен жүзеге асырылады.
4-қадам
Иек көтеру кезінде дұрыс жаттығу техникасын ұстаныңыз. Сонымен, иекті кеудеге басу керек, артыңызды түзу ұстаңыз, аяқтарыңызды тізеңізге сәл бүгіп, аяқтарыңызды айқастырыңыз, қолдарыңыздан ұстаңыз - қалағаныңыздай, бас бармақтарыңыздың арасында орташа есеппен 30 см.
5-қадам
Өзіңіздің еніңіздің ортасынан кеңіне қарай өзгертіңіз. Кең ұстағышымен тарту үшін толқын тәрізді траектория бойымен иілген арнайы штанганы немесе жеке тұтқалары бар көлденең жолақты пайдаланыңыз. Осы снарядтарда жаттығулар жасай отырып, сіз білек пен қолдың зақымдануынан қорғанасыз.
6-қадам
Назар аударыңыз, спорттық тәжірибеңізге және қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарға байланысты жиынтықтар мен өкілдер саны әр түрлі болуы мүмкін. Орташа алғанда, бұл 10-10-8-8-6-6 қайталануларының алты жиынтығы, әрине, басында жылынумен.
7-қадам
Жаттығудан тиімділікті арттыру үшін денені иекке дейін көтеріп, бастың артында кезек-кезек тарту. Жаттығудың таза орындалғаны маңызды.
8-қадам
Иек көтеру кезінде бұлшық еттеріңізді жарақаттан сақтап, жаттығуды ыңғайлы ету үшін арнайы былғары спорттық қолғаптар мен білезіктерді қолданыңыз.
9-қадам
Серіктеспен бірге серпіліс жасаңыз, ол сізге соңғы тәсілдерде соқыр дақтарды жеңуге көмектеседі, бұл бұлшықет аппаратын тиімді зерттеудің маңызды кезеңі.
