Тартылу - бұл қолды, иықты және арқаны дамытуға арналған жан-жақты жаттығу. Бұл жаттығуды орындау кезінде адам өзінің дене салмағымен жұмыс істейді. Жүкті әртүрлі жолмен бөлу үшін қолдың орналасуын өзгертуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Классикалық тартулар қолды алақанмен алға қаратып, иық енінде алшақтықта орындалады. Бұл нұсқадағы негізгі жүктемені бицепс алады, бірақ латиссимус дорси мен кеуде бұлшықеттері кем емес. Егер тартылу кезінде алақанды өзіңізге қарай бұрсаңыз, латиссимус дорсидің төменгі бөлігі де ойнауға кіріседі.
2-қадам
Бұл жаттығудан артқы жұмысты іс жүзінде алып тастау үшін сіз қолдарыңызды өте тар етіп орналастыра аласыз, сонда қолдарыңыз дерлік тиеді. Қол мен кеуде жұмысын алып тастау үшін - штанганы кең ұстап, «бастың артында» тартқыларды жасаңыз, ал штанга мойынның артында қалады. Сіз сондай-ақ қолыңызды өте кең етіп қойып, кеудеге тартулар жасай аласыз, бұл опция артқы бұлшықеттерге ауысады. Кез келген тарту кезінде қол да күшейеді, оның ұстамасы күшейеді.
3-қадам
Сіз жаттығудың әртүрлі кезеңдерінде жұмысқа қашан және қандай бұлшықеттер кіретінін толығырақ қарастыра аласыз. Latissimus dorsi және pectoralis major бұлшықеті денені жоғары қарай тартып, бүйірлерін шынтаққа жақындатады. Сондай-ақ, ең кең бұлшық ет иықты артқа ұрлауға жауап береді. Арқадағы ромбоидты бұлшықет және кеуде қуысының кіші бұлшықеті иық пышақтарын төмен қарай айналдырады. Арқадағы үлкен дөңгелек бұлшық еттер жұмысына көмектеседі. Subkapularis және коракоидты бұлшықеттер торсықты қатайтуға және иық буынын нығайтуға көмектеседі. Бицепс қолды бүгіп, локтяны трицепспен бірге бекітеді.
4-қадам
Өздігінен тартылу жаттығулары бұлшықеттердің өсуіне әкелетін жаттығу емес. Керісінше, олар бұлшықеттерді күшейтеді, оларды серпімді етеді. Мұны көптеген арық дайындалған адамдардың көп рет көтере алатындығы дәлелдейді. Егер сіз бұлшықет өсуін тездеткіңіз келсе, салмағыңызға қосымша салмақ қосыңыз. Бұл жағдайда сіз 8 реттен көп емес тартылуыңыз керек. Жоғарыда аталған бұлшықеттерге жүктеменің шамадан тыс артуы олардың тез дамуына ықпал етеді.
5-қадам
Сондай-ақ, қаласаңыз, жаттығу бағдарламаңызды бір қолыңызда тартқыштармен әртараптандыруға болады. Бұл күрделі жаттығу, бірақ бұл кейбір кәсіптер үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз альпинизммен айналыссаңыз. Тыңдаушыларға арналған ең жақсы ұсыныс - бұлшық еттердің барлық топтарын жүйелі түрде пысықтау үшін тартылу жаттығуларын жасаудың әртүрлі нұсқаларын қолдану.
