Итеру - бұл ерлер мен әйелдер үшін дененің жоғарғы бөлігіндегі кейбір бұлшықеттерді жаттығуға арналған пайдалы жаттығу. Итеру әсіресе кеуде бұлшықетінің жағдайын едәуір жақсартады. Олар сонымен қатар омыртқаны нығайтады.
Нұсқаулық
1-қадам
Кез-келген түрдегі итеру кезінде дененің бүкіл жоғарғы жартысы белсенді жұмыс істейді: қолдар, иықтар, кеуде бұлшықеттері, арқа, абс. Сонымен қатар, буындар мен омыртқалар күшейіп, дене қалпы жақсарады. Сондықтан итермелеу тек еркектік жаттығу емес. Бұл әйелдерге декольте аймағының жағдайын едәуір бұлшықеттерді өсірмей жақсартуға мүмкіндік береді.
2-қадам
Денені көтеру және түсіру үшін артқы, іштің, қолдың және иықтың бұлшықеттері бірге жұмыс істейді. Төменгі арқа бұлшықеттері денені түзу ұстауға көмектеседі. Дене бастапқы қалпына келген кезде барлық бұлшықеттер шиеленіседі. Итеру кезінде іштің қысымы қаншалықты жүктелгенін бәрі білмейді. Шындығында, бұл арқа бұлшықеттерімен бірге дененің дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді. Егер жаттығудың соңында іш бұлшықетінде жану сезімі пайда болса, бұл дұрыс техниканы көрсетеді.
3-қадам
Тіпті бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттері итермелеуге аздап болса да қосылады. Егер сіз бір аяғыңызды еденнен шығарсаңыз, оларды қатты жүктеуге болады. Негізінде бұл қарапайым болып көрінетін жаттығуда көптеген вариациялар бар. Олар бұлшықеттерге әртүрлі екпін қоюға мүмкіндік береді. Классикалық итеру: қолдар иық енінен кең, аяқтар иық енінде. Аяғыңыздың жағдайын тарылту арқылы сіз иығыңыздағы жүктемені арттыра аласыз. Төмен түскен кезде дене түзу сызықта, ал соңғы нүкте - шамамен 90 градус бұрышта шынтақ.
4-қадам
Егер сіз өзіңіздің позаңызды дамытуға назар аударғыңыз келсе, гимнастикалық доппен итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Қолдар иықтан кең, түзу аяқтар допқа жатады. Денені кәдімгі итермелеу тәрізді төмендеткенде, сіз параллель допта тепе-теңдікті сақтауыңыз керек. Бұл әдемі позаның дамуына ықпал ететін бұлшықеттерді қолданады.
5-қадам
Егер сізді абсцесс көбірек қызықтыратын болса, сіз итермелеудің қиын түрін жасай аласыз. Бастапқы позиция классикалық итергіштегідей. Соңғы нүктеге дейін түсіп, аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді шынтаққа дейін жеткізіңіз. Бастапқы күйге көтерілгенде, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіз сондай-ақ осындай итермелеуді орындай аласыз: бәрі классикалық нұсқадағыдай, бірақ соңында сіз қолыңызды жұлып алып, денені бұрып көтересіз.
6-қадам
Қолдар мен иықтарды баса көрсету үшін бір қолды төмен, ал екіншісін жоғары қойыңыз. Қолыңызды бір-бірлеп ауыстырыңыз. Осы мақсаттар үшін сіз гантельдермен басу жаттығуларын жасай аласыз. Сығып, бастапқы қалпына оралғаннан кейін, қолыңызды гантельмен шынтағыңызбен тартыңыз. Кеудеге де баса назар аудару үшін, қолдарыңызды өте тығыз қойыңыз. Бірақ бұл өте қиын нұсқа.
