Бицепс - бұл иықтың алдыңғы жағында үлкен көрінетін бұлшықет. Көптеген спортшылар оның жаттығуларына ерекше мән береді. Бицепстің негізгі қызметі - қолды шынтақ буынында бүгу. Сондықтан оны айдау жаттығулары осы қимылдан тұрады.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепсті айдауға арналған ең көп таралған жаттығу - еденнен басу. Ол үшін өтірік позицияны ұстану керек. Қолыңызды иық еніне қойыңыз. Арқаңызды қадағалаңыз, ол тегіс болуы керек және майыспауы керек. Шынтағыңызды бүгіп, біртіндеп төмен түсіңіз. Еденді кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Баяу бастапқы позицияға көтеріліп, бицепсіңізді қысқартыңыз. 10-12 рет итеруді орындаңыз. Уақыт өте келе, тәсілдердің санын қосу арқылы жүктемені арттыруға болады.
2-қадам
Штанга жаттығуларын жасау арқылы бицепс салуға болады. Тік тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Штанганы төменгі қолыңызбен ақырын ұстаңыз. Бицепсіңізді жақсы оқшаулау үшін шынтағыңызды бүйіріңізге мықтап басыңыз. Штанганы ең жоғары биіктікке жайлап көтеріңіз. Снарядты төмен түсіріңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Көтергіштерді көтеру кезінде білектердің ғана қозғалатындығына көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда шынтақтар қозғалыссыз қалуы керек.
3-қадам
Тағы бір тиімді жаттығу - штанганы локте баса отырып көтеру. Бұл жағдайда снарядты жоғарғы ұстағышпен алыңыз. Білектеріңізді тегіс жерге қойыңыз. Шынтағыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Штанганы ақырын көтеріңіз. Қазіргі уақытта қолдар максималды биіктікте болуы керек. Бицепсті жүктеу үшін штанганы серпіліссіз тегіс түсіріңіз. 10-15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Көлденең жолақ бицепсті де тез көтере алады. Мұны істеу үшін, штанганы төменгі қолыңызбен ұстаңыз. Баяу денеңізді жоғары қарай тартыңыз. Барды иекпен ұстауға тырысыңыз. Өзіңізді ақырын төмен түсіріңіз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
5-қадам
Гантельдерді қолданып бицепсіңізді жасаңыз. Танымал жаттығулардың бірі - шоғырланған көтеру. Орындыққа отырыңыз. Бір қолыңызбен тізеңізге аялдаңыз, екінші қолыңызға гантель алыңыз. Дененің сәл қисаюын жасаңыз. Бұл жағдайда артқы жағы тегіс болуы керек. Ақырын қолыңызды гантельдерден кеудеге қарай иіңіз. Бицепсті мүмкіндігінше қатайтуға тырысыңыз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Әр қолыңызда жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
