Штангаға немесе көлденең таяққа тартылу бұлшықеттерді дамытуға арналған ең тиімді жаттығулар болып саналады. Кең арқа, дамыған кеуде бұлшықеттері мен бицепс ерлердің фигурасын қарсы жынысқа тартымды етеді. Жүйелі жаттығулардың бірнеше айында сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Бұл қажетті
Ригель
Нұсқаулық
1-қадам
Тартылу - бұл өте жан-жақты жаттығу. Қолдың еніне, ұстау түріне және баспен немесе кеудеге тартылуыңызға байланысты әр түрлі бұлшықет топтары - артынан қолына дейін. Дәстүрлі тартқыш - орташа түзу. Арқа, бицепс және білек бұлшықеттеріне баса назар аудару. Көлденең жолақты иығыңыздың еніне тең ұстаңыз да, аяғыңызды айқастырып, арқаңызды сәл иілдіріп іліп қойыңыз. Иықтарыңызды бір-біріне жақындата отырып, жоғары көтеріңіз және штанганы кеудеңіздің жоғарғы жағынан ұстауға тырысыңыз. Төменгі нүктеде қолыңызды толығымен түзетіңіз, осылайша арқа бұлшықеттері жақсы созылады.
2-қадам
Тартулардың ең пайдалы, бірақ өте қиын нұсқасы - кеудеге кең ұстау. Дәл осылай тартатын адамды сирек кездестіруге болады. Таяқшаны стендтік престеуге тең болатындай етіп ұстаңыз. Барды жоғарыдан саусақтарыңызбен ұстаңыз, сонда сіз ерніңізді созасыз. Бицепсіңізді салмауға тырысыңыз, иық пышақтарыңызды біріктіріп, өзіңізді жоғары көтеріңіз, көлденең бұлшық еттеріңізбен көлденең тіректі ұстаңыз. Тікелей қарап, арқаңызды доғаға салыңыз.
3-қадам
Келесі нұсқа алдыңғы нұсқаларға қарағанда әлдеқайда оңай - кері ортаңғы ұстағышымен тартқыштар. Негізгі назар бицепс пен латиссимус дорсиге аударылады. Тұтқаны иықтың еніне тең болуы керек, алақаныңызды өзіңізге қарай бұраңыз. Аяқтар айқастырылған және сәл бүгілген, артқы жағы доңғалақты. Қозғалыстың басында иығыңызды артқа және төмен қаратуға назар аударыңыз.
4-қадам
Сүйреудің танымал, бірақ өте жарақаттық түрі - бұл бастың кең ұстамасы. Егер бұл жаттығу абайсызда, сондай-ақ иық буындарының нашар қозғалғыштығымен жасалса, мұндай тартулар ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Кең ұстағышты жасаңыз (стенд басқышы сияқты) және артыңызды бекітпей жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды түзетіп, оларды денеге сәйкес келтіріңіз. Шынтақтар артқа емес, түзу бағытталған.
