Итеру көмегімен физикалық форманы сақтауға, төзімділік пен бұлшық ет күштерін жаттықтыруға болады. Бұл жаттығуларды тек жаттығу залында ғана емес, арнайы жабдықты қажет етпейді. Тиімді оқытудың әртүрлі әдістері мен құпиялары бар.
Қозғалыстар: жалпы ұпайлар
Жүйелі итеру процесінде кеуде бұлшықеттері мен трицепстер тиімді түрде айдалады. Оқыту әдістемесін таңдау сіздің нақты мақсаттарыңызға және физикалық мүмкіндіктер деңгейіне байланысты. Сіз еденнен, біркелкі емес штангалардан, тіпті екі орындықтың арасынан итерілістер жасай аласыз.
Еденнен итеру техникасы негізінен өте қиын емес, жаттығуларды жұдырық күйінде де, алақанда да жасауға болады. Бірінші жағдайда сіз жекпе-жек өнеріне тиімді жаттығулар жасау үшін маңызды болып табылатын қолдың таңқаларлық бөліктерін күшейтіп, жұмсартып аласыз.
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет күшін едәуір арттыру және бұлшықетті қалыптастыру болса, сізге серіктестің көмегі қажет болады. Тікелей немесе арқаңызға қойылған қосымша салмақтар сіздің өзегіңіздің қозғалыстарына төзімділік туғызады, қажет болған жағдайда салмақ қосады және жояды.
Егер сіз төзімді болып, бұлшық еттеріңізді көрнекі еткіңіз келсе, қайталанулар санын көбейтуге тырысып, қосымша салмақсыз итермелеу жаттығуларын жасай аласыз.
Тиімді итермелеу құпиялары
Бұлшықеттің жұмысын максималды ететін тиімді итеру әдісі бар. Оның құпиясы денені түсіру және көтеру кезінде толық емес қозғалыс ауқымында жатыр. Яғни, жоғары көтерілу арқылы сіз шынтақ буындарындағы қолдарыңызды толық бүгіп, түзей алмайсыз, осылайша бұлшық еттер демалып, өз ресурстарын тиімді пайдаланып үлгермейді.
Жақсы нәтижеге жету үшін тағы бір жағдайды ескеру керек: жиынтықтар арасындағы демалыс неғұрлым қысқа болса, жаттығудың әсері соғұрлым күшті болады. Бірақ сонымен бірге сіздің әл-ауқатыңызды бақылауды ұмытпаңыз.
Тәжірибелі спортшылар итермелеу кезінде дамыған трицепс жүктің көп бөлігін өздеріне алатындығын біледі. Кеуде бұлшықетінің тиімді дамуын қамтамасыз ету үшін оларды ішінара өшіруге болады. Мұны істеу үшін әдеттегі итермелемеуден бұрын трицепс бұлшықеттерін соруға арналған жаттығуларды орындау қажет, сонымен қатар сіз әртүрлі техниканы кезектестіре аласыз. Мысалы, тар тіреуішпен итеру (қолдар бір-бірінен 20-30 см қашықтықта), әдеттегі техниканың негізінде жаттығулармен үйлеседі.
Егер сіз бірнеше кірпіштен ерекшеленетін қол тұрғызатын болсаңыз, онда сіз итерілу, созылу және осылайша бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше сорғыза аласыз. Бұл жағдайда тым терең ауытқулар жасамау маңызды, бұл жарақатқа толы. Бұл техниканы бастамас бұрын бұлшық еттер мен байламдарды жақсы жылыту керек.
Әрбір тәсілде соңғы екі рет басуды орындай отырып, жаттығудың 50% сатысында тоқтаңыз (қолды шынтағыңызға бүгіп) және осы қалыпта бір-екі минут ұстауға тырысыңыз. Статикалық жаттығулар қиын, бірақ олар қосымша күш пен төзімділікті арттырады.
Стерлингтің жиынтығы мен қайталану саны сіз қойған тапсырмаға және сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты болады. Сіз 10-15 қайталаудан және 2-3 тәсілден бастауға болады, біртіндеп серпіністер санын 50-ге дейін немесе одан да көпке дейін жеткізіңіз.
Осылайша аптасына 3 рет 30-40 минут жаттығулар жасасаңыз, сіз өзіңізді керемет физикалық формада ұстайсыз.
