Армиялық пресс - бұл бардың тұрған немесе отырған күйдегі бастырмасы. Жаттығу иық белдеуінің бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Орындау кезінде жүктеме дельталарға түседі, бірақ жоғарғы кеуде және трицепс дамиды.
Армия баспасөзі
Жаттығуды жасамас бұрын жылытыңыз. Осыдан кейін снаряд арнайы тірекке бекітіледі. Содан кейін штангаға жұмыс салмағы орнатылады, ол құлыптармен бекітіледі. Салмақ сіз қанша жаттығу жасайтыныңызға байланысты таңдалуы керек, яғни. дене дайындығына сәйкес.
Орындауды бастау үшін снарядқа жақындаңыз. Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, содан кейін кеуде мен иығыңызды штанганың астына қойыңыз. Снарядты тіректен алып тастап, бастапқы күйіне оралу үшін артқа бір қадам жасаңыз. Арқа түзу болуы керек. Төменгі артқы жағынан жүктің бір бөлігін өтеу үшін аяқты сәл бүгілген күйде иыққа қарағанда кеңірек етіп қою керек.
Қолыңызды толығымен ұзартқанша штанганы жоғары қысыңыз. Бұл жағдайда сіз шынтағыңызды толық түзетпеуіңіз керек - оларды сәл бүгілген күйде ұстағаныңыз жөн, бұл орындау кезінде жарақат алу қаупін азайтады. Содан кейін штанганы кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз. Қозғалыстың төменгі жағында штангамен кеудеге немесе иыққа тигізбеңіз. Содан кейін қозғалысты қажетінше қайталаңыз. Жақындауды аяқтағаннан кейін, раковинаны кеудеге түсіріп, сөреге қойып, алға қарай бір қадам жасаңыз.
Армиялық престеу кезінде тыныс алу біркелкі болуы керек, ал дем шығаруды баспасөздегі ең ауыр бөлімнен өтіп, қолды толық созғанша жүргізген жөн.
Отырған әскери баспасөз
Отырған әскери пресс штангамен немесе гантельмен орындықта отырған кезде орындалады. Бұл параметрді стендтік баспаға қарағанда үйрену оңайырақ. Жаттығуды жасамас бұрын қыздыру керек, содан кейін оны жасай бастаңыз.
Арқаны түзу қалыпта орындықтың шетіне отырыңыз. Аяқтарды иық еніне қою керек. Егер сізде көлбеу бұрышын реттейтін мүмкіндігі бар орындық болса, сіз тіреуді тік күйге келтіре аласыз.
Бұл омыртқадағы стрессті азайтады, бұл әсіресе бұрын арқа жарақатын көрген адамдар үшін өте маңызды.
Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз, содан кейін оларды иық деңгейінде бекітіңіз. Егер жаттығу штангамен орындалса, снарядты тіректерден иығынан сәл кеңірек ұстау арқылы алып тастау керек. Жоғарғы жағында шынтағыңызды сәл бүгіп, барды қысыңыз. Бұл жағдайда артқы жағы түзу қалыпта болуы керек.
Гантельдерді басқан кезде иықтарын сәл артқа тартып, кеудесін түзу керек. Жарақаттанбау үшін омыртқаны жаттығудың соңына дейін түзу күйде ұстау керек. Гантельдерді алақанның арасы иыққа қарағанда кеңірек, ал шынтақтары жайылып, төмен қарайтындай етіп бүйірлеріне тарату керек. Гантельдерді жоғары доғаға қысыңыз. Бұл жағдайда қозғалыс толығымен тік болуы керек. Жоғарғы жағында гантельдер бір-біріне тиіп кетуі керек, ал қолдар түзу болуы керек (локте сәл иілген). Қозғалыс аяқталғаннан кейін снарядты кері траектория бойымен иыққа тегіс жіберіп, қайталаудың қажетті санын орындау керек.
