Егер сізге артық салмақ мәселесі өзіңізге таныс болса, «өздігінен шешіледі» деп күтуге болмайды. Бассейнге және фитнес клубқа баруға уақыт немесе мүмкіндік болмаған кезде де, өзіңізді тартып, үйде үнемі жаттығулар жасай бастаңыз. Мұндағы басты нәрсе - салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды дұрыс таңдау, оларды жүйелі түрде және қыңыр түрде орындау, тез болмаса да, мақсатыңызға жету.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің қалауыңыз бойынша салмақ жоғалтудың жеке бағдарламасын таңдауға көмектесетін кәсіби фитнес нұсқаушысымен кеңесіңіз. Жаттығуды таңдау денедегі майдың сіздің денеңізге таралу түріне де байланысты болатынын ұмытпаңыз. Сонымен қатар, жүйелі түрде жаттығулар өткізу негізгі қағида болып табылады. Нәтижеге қол жеткізіп, өзіңізді жақсы күйде ұстау үшін жаттығуды тоқтатудың қажеті жоқ, аптасына кемінде 3 рет салмақ тастауға арналған жаттығулар жиынтығын жасай беріңіз.
2-қадам
Майдың жағылуына ең үлкен әсер аэробты жаттығулармен беріледі, тіпті өте қарқынды емес. Сондықтан жаттығулармен бірге таңертең жылдам жүру жақсы болар еді. Майлы тіндердің жануы тек жарты сағаттық жаттығудан кейін басталатындығын ескере отырып, мұндай серуен 45-60 минутқа созылуы керек.
3-қадам
Жаттығулар жиынтығына міндетті түрде қыздыруды қосыңыз, бұл денені алдағы физикалық жүктемеге дайындауға көмектеседі. Жылыту кезінде орнында жүгіріңіз немесе тізеңізді жоғары көтеріп 5 минут жүріңіз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен әртүрлі иілу және тербелістер жасаңыз.
4-қадам
Негізгі жаттығуларға баспаға, аяқ пен бөксеге, кеудеге, ішке, иыққа, арқа бұлшықеттеріне және омыртқаның икемділігін дамытуға арналған жаттығулар кіруі керек, оған белдің болуы байланысты. Ең бастысы - барлық бұлшықеттер біркелкі жүктеме алады, сондықтан жаттығуларға сізде ешқандай шағымдар жоқ жерлер де қатысуы керек, бірақ, әрине, проблемалы аймақтарға көп көңіл бөлу керек.
5-қадам
Жаттығудың негізгі бөлігін глуттер мен жамбастың ішкі бөліктеріне арналған жаттығулардан бастаңыз. Ескіруді кем дегенде 20 рет орындаңыз. Тыныс алуды басқарыңыз және әр жаттығу үшін тыныс алу бағыттарын нақты орындаңыз. Максималды шиеленіс кезінде дем алыңыз, дем шығарыңыз - босаңсытыңыз. Арықтау үшін өкпені қосатын жаттығуларды қолданыңыз, олардың санын біртіндеп 15-тен 30-ға дейін жеткізіңіз.
6-қадам
Бір айлық сабақтардан кейін жүктемені ұлғайту қажет болады. Міндетті жаттығулар жиынтығына гантельмен, салмақпен орындалуы керек жаттығуларды қосыңыз. Сіздің шеңберіңізде және ішіңізде майды жағу үшін құрсауды пайдаланыңыз. Егер сіз бірінші рет аптасына 1-1, 5 сағат жаттығатын болсаңыз, онда екі айда аптасына жалпы сағат саны 3-4-ке дейін өсуі керек екенін есептеңіз.
