Спортзалдағы көптеген адамдар әдемі рельефті баспаға ие болғысы келеді. Өкінішке орай, бұл мақсатқа бәрі бірдей қол жеткізе бермейді. Мұның себебі қарапайым - оларда баспасөзді айдау туралы практикалық білім жоқ.
Бұл қажетті
- - төсеніш;
- - көлденең тақта;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Қатты жаттығу жасаңыз. Алдымен іш жаттығуларын аптасына 2-3 реттен жиі жасаңыз. Көптеген адамдар дененің бұл бөлігін тақтаға сәл босаңсытып, жаттығу жасай аламыз деп санайды. Одан алыс. Әрбір тәсіл соңғы фазада максималды кернеу арқылы жүзеге асырылуы керек. Іштің бұлшық еттерін бір секундқа әлсіретпеңіз. Бұл тренингтің максималды әсерін қамтамасыз етеді.
2-қадам
Түрлі лифтілерді орындаңыз. Олардың үш түрлі түрі бар. Барлық жағдайда сізге кішкентай кілемшелер немесе төсеніштер қажет болады. Оны еденге жатқызыңыз, шалқаңызға жатып, аяқтарыңызды көлденең бетке қойыңыз. Қолыңызды бастың артына айқастырыңыз. Денеңізді тізеңізге жеткенше көтеріңіз.
3-қадам
Қолыңызды кеудеге қойып, төсеніштің үстінде жатқан күйіне оралыңыз. Бұл жолы тізеңізді бүкпеңіз, олар түзу болуы керек. Тыныс алу кезінде денеңізді баяу көтеріп, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз.
4-қадам
Кері бұралу жасаңыз. Бұл сіздің іштің ішіне қосу керек торс көтерудің үшінші түрі. Қолыңызды қайтадан бастың артына қойыңыз, төсенішке жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Оларды мүмкіндігінше кеудеге жақындатыңыз. Бұл жаттығу іштің барлық бұлшық еттерін мұқият өңдеуге мүмкіндік береді.
5-қадам
Өз бағдарламаңызға қиғаш жаттығуларды қосыңыз. Арқада жатып, табандар төбеге бағытталатындай етіп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Алақаныңызды еденге басыңыз. Екі аяқты бірге ұстап, оларды сол жаққа толығымен түсіріңіз. Баяу қозғалыс ортасына қарай жылжытыңыз да, оң жақта екі секунд ұстаңыз. Мұны әр жағынан кем дегенде 10 рет жасаңыз.
6-қадам
Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіз жақсы демалғанына көз жеткізіңіз. Сіз қанша тырысқаныңызға қарамастан, сіз оны асыра алмауыңыз керек, мысалы, ауырсыну сезімін тудырмаңыз. Бұл барлық спортшылар үшін өте жиі кездесетін құбылыс. Буын ауруларынан аулақ болыңыз.
