Бицепс - бұл иықтың алдыңғы жағында орналасқан жақсы көрінетін, үлкен бұлшықет. Көптеген спортшылар спортпен шұғылдану кезінде көп көңіл бөледі. Пайдалы кеңестер мен жаттығулар кешені қысқа уақыт ішінде үйде бицепс құруға көмектеседі.
Пайдалы ақпарат
Оның құрылымындағы бицепс екі сәуле немесе бастан тұрады. Ұзын - қолдың сыртқы, алдыңғы жағында орналасқан. Ол гленоидты шұңқырдан (скапуланың жоғарғы шеті) басталады. Қысқа бас скапуладан басталады, бірақ қолдың ішкі жағына жақындайды.
Қолдың шынтақ буынындағы бүгілуі - бицепстің негізгі қызметі.
Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, күн сайын жаттығу жасамаңыз. Бұлшықеттің дамуы біртіндеп болуы керек. 40-60 минут ішінде аптасына 2-3 жаттығу жеткілікті. Есіңізде болсын, бұлшықеттер күш пен қайталануды жақсы көреді.
Бицепске арналған жаттығулар
Үйде жасауға болатын қарапайым және тиімді жаттығулардың бірі - гантель көтеру. Бұл жағдайда сіз білек пен бицепс бұлшықеттерін көтере аласыз. Жаттығу көтеру кезінде қолдың сыртқа бұрылуымен айналады. Бұл әдіс бицепстің ең күшті қысылуына әкеледі.
Жаттығудың бастапқы позициясын алыңыз. Тік тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельдерді алақаныңызды төмен қаратып, ішке қаратып ұстаңыз. Гантельдерді жоғары көтергенде терең дем алып, тыныс алыңыз. Білектер еденге параллель болған кезде қолды айналдыра бастаңыз. Назар аударыңыз: гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Қылшықтарды айналдыруды гантельдерді түсіріп, керісінше ретпен қайталаңыз. Локтялар тік бұрышпен бүгілген бойда бастапқы күйіне оралыңыз.
Бұл жаттығуды жасағанда, шынтағыңызды бір орында ұстауға тырысыңыз.
Өрмекшінің бүгілуі - қолды шынтағымен бүгу жаттығуы. Оның бірнеше жұмыс вариациялары бар. Жалпы техника - денені қолды еркін іліп еңкейту. Бұл жаттығу сіздің иық пен бицепс бұлшықеттерін құруға өте жақсы.
Үйде жаттығу жасау үшін орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, алға қарай иіліңіз. Шынтақтарыңызды ішкі жамбасқа тіреңіз. Тар штанганы қолыңызға ұстаңыз. Қолдың бүгілуін және созылуын жасаңыз. Жаттығуды 2-3 жиынтықта 15-20 рет қайталау керек.
Айнымалы гантельді бұйралар бицепсті соруға көмектеседі. Жаттығуға жоғарғы көкірек бұлшықеті, алдыңғы дельта тәрізді бұлшық ет, бицепс, брахиальды және брахиорадиальды бұлшықеттер қатысады.
Тікелей тұрыңыз немесе орындықтың шетіне отырыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз, алақаныңызды дененің денесіне қарай ішке қарай бұраңыз. Тыныс алыңыз және тыныс алуды тоқтатыңыз. Бір қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, қолыңызды өзіңізге қарай бұрып, гантельді көтеріңіз. Қозғалыс соңында дем шығарыңыз. Жаттығуды қолды кезек-кезек жасаңыз.
