Мүсінделген бицепс - кез-келген жаңадан бастаған спортшының арманы. Қолдың дамыған бұлшықеттері өз шеберінің күшін айқын көрсетеді. Алайда, қажетті көлемге тек қарқынды жаттығулар мен мұқият таңдалған жаттығулар жиынтығының көмегімен жетуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін алғашқы жаттығу - бұл штанганы басу. Тұрақты қалыпта тіке тұрыңыз. Аяқ дерлік параллель болуы керек, тек саусақтар екі жаққа сәл бағытталады. Бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін, штанганы төменнен ұстаңыз, қолдарыңызды иық енінде ұстаңыз. Тіке көтеріңіз, штанганы жамбасқа түсіріңіз. Сіздің қалпын қадағалаңыз: сіздің артыңыз түзу болуы керек. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды бүгіңіз, штанганы кеудеге көтеріңіз. Осы күйде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін снарядты қайтадан төмендетіңіз. Локтің сәл бүгілген күйінде қалуын қадағалаңыз, әйтпесе жүктеме дұрыс бөлінбейді.
2-қадам
Штанганы қарама-қарсы көтеру негізгі жүктемені білек бұлшықеттеріне жүктейді. Алайда, бұл бицепсті сорғысы келетіндер үшін міндетті жаттығу. Аяғыңызды иығыңыздың еніне тартыңыз, штанганы жоғары алақанмен төмен қаратып алыңыз. Снарядты жамбас деңгейінен кеудеге дейін көтеріңіз. Бұл кезде шынтақ торсыққа басылады. Жоғарғы нүктеде қолдың бұлшық еттерін одан сайын қатайтуға тырысып, бір секундқа тоқтаңыз, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз.
3-қадам
Бицепс массасын құру тек штангалармен байланысты емес. Ең жақсы жаттығулардың бірі - гантельді көтеру. Аяғыңызды иық еніне жайыңыз, гантельдерді бейтарап ұстаңыз және оларды жамбасыңызға қойыңыз. Бастапқы қалыпта алақандар бір-біріне қарайды. Демді ішке тартқанда, гантельдерді шынтағыңызбен баяу иыққа қарай тарта бастаңыз. Шамамен кеуде деңгейінде гантельдерді бұрап бастаңыз, алақанның жоғарғы жағында олар сіздің иығыңызға «қарайды». Осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
4-қадам
Балға басқа жаттығулардың шеңберінен тыс қалатын ұзын бицепс басын дамытуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз мұны жасай отырып, сонымен қатар брахиальды және брахиорадиалды бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етесіз. Орныңыздан тұрып, гантельдерді екі қолыңызда бейтарап ұстаңыз. Бұл жаттығу кезінде өзіңіздің қалпын қадағалап отыру өте маңызды: иықтың салбырап, салбырап тұруы сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады. Демді ішке алғанда, гантельдердің бірін кеудеге көтеріңіз. Бицепсті мүмкіндігінше қатайтуға тырысыңыз. Снарядты бұлшық еттеріңізді босатпай баяу түсіріңіз. Содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
