Бицепс - бұл қолдың ішіндегі көрінетін бұлшықеттердің бірі және ең танымал жаттығу мақсаты. Бірақ бицепсті басқа бұлшықет топтарына шашыратпай дұрыс айдау өте қиын.
Негізгі жаттығулар
Бицепсті басу - бұл бұлшықет үшін ең жақсы жаттығу. Дұрыс, ол келесі түрде жасалады: штанганы иық деңгейінде, алақанмен жоғары алады. Мұны жасағанда, шынтағыңыздың еденге, төмен қарай бағытталғандығына көз жеткізіп, штанганы тікелей жамбастың алдында болатындай етіп қою керек. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін білекті жоғарғы қолыңызға тигізетін етіп дөңгелек жолмен жоғары көтеріңіз. Егер сіз бицепстің сыртқы бөліктеріне жүктемені арттырғыңыз келсе, қолдарыңызды сәл, егер іште болса, оларды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Сіз тізеңізді сәл бүге аласыз, сондықтан жаттығуды орындау әлдеқайда қиын болады, және сіз арқаңызбен көмектесе алмайсыз. Бүкіл жаттығу кезінде артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
Жиындар санын біртіндеп көбейтіңіз, бірақ қайталау санын азайтыңыз, жиындар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз. Салмақ, әрине, өсуі керек. Шектен тыс салмақты қууға болмайды. Бастапқы кезеңде әр жағынан 5 кг құймақ жеткілікті болады, және сіз бұлшықет талшықтарын дамыта отырып, жаттығуларды жай және жайбарақат орындауға мүмкіндік беретін техниканы дамытасыз. Асықпаңыз, барлық қимылдарды тегіс жасаңыз.
Бар мен гантельге арналған жаттығулар - бұл бұлшықет тобында жұмыс істеудің ең жақсы әдісі екенін ұмытпаңыз. Қолды ортаға жақындата отырып, түзу ұстаудың орнына қисық жолақты қолданып, бірнеше вариация қосыңыз. Сондықтан сіз көп ұзамай бицепсіңіздегі шиеленісті сезінесіз. Негізгі ереже - бұл арқаңызға көмектеспеу және көтергенде жұлқымау, бұл жаттығуды жасаудың барлық артықшылықтарын жоққа шығарады.
Қосымша жаттығулар
Орындықтың шетіне отырыңыз (егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, орындық). Оң қолыңызға гантель алып, шынтағыңызды оң аяғыңыздың ішкі санына тигізіңіз. Әрі қарай, қолыңызды иыққа жақындатыңыз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы күйіне оралып, қолыңызды созыңыз. Жақындау арқылы қолыңызды ауыстырыңыз.
Тағы бір жаттығу. Алақандарыңызды жоғары және алға қаратып, гантельдермен бүйірлеріңізде тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды ақырын бүгіп, оларды жоғарғы нүктесінде бір секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне тегіс оралыңыз. 12-15 рет қайталаңыз, 4-5 жиынтық жасаңыз.
Тартылу сияқты дәстүрлі жаттығулар бицепске аздап болса да, басқа бұлшықет топтарын тарту арқылы жұмыс істейді. Бірақ бұл суырып салудан бас тартуға себеп емес. Жолақтар да осындай әсерге ие.
Соңында, жылытуды ұмытпаңыз, жаттығуды бастамас бұрын бұлшық еттеріңізге қан ағынын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз өзіңізге сенімді болғыңыз келсе және ауыр салмақты қолданатын болсаңыз, онда белдеу үшін белдіктерді қолданыңыз. Егер сізде арқа проблемалары болса, белдікті тағыңыз.
