Тартымды денені дамытуда қол мен иық белдеуінің бұлшықеттері үлкен рөл атқарады. Қолдың негізгі бұлшықеттері - бицепс - бицепс бұлшықеті және трицепс - трицепс. Сіз бицепсті тренажерсыз, штангасыз және гантельсіз дамыта аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Сол қолыңызбен жұдырық жасаңыз және оны оң қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Сонымен қатар, бұл қимылға оң қолыңызбен қарсы тұрыңыз. Жүктемені біркелкі таратуға тырысыңыз. Алғашқы жаттығулар максималды жүктеме кезінде жасалмауы керек. Бицепс бұлшықеттерін жылыту үшін бұл жаттығуды әр қолға 20 рет жасаңыз.
2-қадам
Сол қолыңызды алақаныңызбен қойыңыз да, жаттығуды алдыңғысына ұқсас жасаңыз. Барлық иілу кезінде қолдың бастапқы жүктемесін сақтаңыз. Бұл жаттығу изотоникалық деп аталады және гантельді қолданатын жаттығулармен салыстырғанда бицепстің тез дамуына ықпал етеді.
3-қадам
Бір қолыңыздың саусақтарын екінші саусақтарыңызбен ұстаңыз, сонда сіз құлып аласыз. Қолдарыңызды алдыңыздағы еденге параллель көтеріңіз. Оң қолыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және сол қолыңызбен бұл қимылға қарсы тұрыңыз. Бицепсті жүктеуге екінші қолдың трицепсі қарсы болады.
4-қадам
Сол қолыңыздың саусақтарымен жұдырық жасаңыз және оған оң қолыңызды қойыңыз. Оң қолыңызды иыққа қарай жылжытыңыз және оған сол қолыңызбен қарсы тұрыңыз. Бұл жаттығуды жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен кем дегенде 15 рет жасаңыз.
5-қадам
Қолдарыңызды қысып, бастарыңыздың үстінде көтеріңіз. Оң қолыңызды локте бүгіңіз, оны сол қолыңызбен басыңыз. Жаттығу зигзагтарда орындалады, қолдың бастапқы күйін біртіндеп төмендетеді.
6-қадам
Сіздің денеңізді 90 градусқа бұраңыз және дәл сол жаттығуды жасаңыз. Бұл жаттығуды максималды жүктеме кезінде кем дегенде 10 рет орындау керек.
7-қадам
Оң қолыңызды жоғары көтеріп, сол қолыңыздың саусақтарына ораңыз. Оң қолыңызбен қозғалуына жол бермей, сол қолыңызды түсіріңіз. Бұл жаттығу бицепсті сіз көлденең жолда тартқандай етіп жаттықтырады. Қолыңызды ауыстырыңыз және 25 рет қайталаңыз.
8-қадам
Қолыңызды төмен қойыңыз. Оң қолды сол білекке қойыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Қолыңызды бүгу кезінде екінші қолыңызбен қарсыласыңыз.
9-қадам
Еденге параллель сол қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Оң қолыңызбен білегіңізді ұстаңыз. Сол қолыңызды оң қолыңызбен жауып, басыңызға қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығуды максималды жүктемемен жасаңыз.
