Жаңа бастаған бодибилдерлер бицепсті қалай тез құруға болады деп ойланады. Сондай-ақ, бұл тақырып ұзақ уақыт айналысқан, бірақ бұл бұлшықеттердің айтарлықтай өсуіне қол жеткізе алмаған спортшыларды қызықтырады.
Бицепс - бұл бодибилдингтің керемет дене бітімінің көрсеткіші. Күшті спортпен айналысатындардың бәрі бірдей бұл бұлшықеттердің маңызды көлемімен мақтана алмайды. Мұның себебі - жаттығуға дұрыс емес көзқарас.
Салмақ жоғалту әдісі бицепсті айдау кезінде өте тиімді. Жаттығудың басында сіз өзіңізге максималды салмақпен 10-12 рет көтере алатын спорттық жабдықты таңдауыңыз керек. Бірінші жиынтықтан кейін салмақты 5-10 фунтқа азайту керек, содан кейін жаттығуды қайталау керек.
Үшінші көзқарасқа дейін сіз раковиналарды одан да оңай таңдауыңыз керек. Бұл әдісті қолдану бицепсті жақсы соруға, көлемін ұлғайтуға және көрнекті етуге мүмкіндік береді.
Бицепсті тез құруға және олардың тонусын арттыруға арналған жаттығулар
Барды кері ұстаумен ұстаңыз. Аяқтар иық енінде қатаң болуы керек, шынтақты денеге барынша қысып, жату керек, аяқты түзу созу керек. Снарядты жамбастың үстіне қойыңыз.
Оны сәл бүгілген қолдарыңызбен кеудеге көтеріңіз, содан кейін оны бастапқы орнына түсіріңіз. Жаттығуды баяу жасаңыз. Жақындаудың соңына дейін басын көтеруге болмайды.
Келесі жаттығу отыру кезінде орындықта орындалады. Тікелей ұстаумен снарядқа қолыңызды қойыңыз. Қолдар мен білектер иықпен түйіскенше оны жоғары көтеріңіз. Содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
Гантельдермен бицепс жаттығуларын жасау кезінде сізге көлбеу орындық қажет. Сіз оған 45 градус бұрышта отыруыңыз керек. Қабықтары бар қолдар денелерінен алшақ, сыртқа еркін ілулі тұруы керек. Шынтағыңызды бүйіріңізге мықтап басыңыз, гантельдерді бір уақытта иыққа көтеріңіз. Оларды баяу түсіріңіз.
Жаттығу кезінде неден аулақ болуым керек?
Тікелей білекпен жаттығуға болмайды. Штанганы қолданар алдында оны сәл төмен қарай еңкейту жақсы. Жүктемені арттырудан гөрі бұлшықет жұмысына көбірек назар аударыңыз. Баяу жаттығулар және дұрыс таңдалған жүктемелер жақсы нәтиже береді, бұл бицепсті жылдам сорып алуға мүмкіндік береді.
Тиісті тамақтану және жеткілікті демалыс сияқты факторларсыз жаттығу тиімді болмайды. Бұлшықет массасы жаттығудан кейін бірден артады, өйткені спортшы өз күшін қалпына келтіреді. Маңызды фактор - бұл стресстік жағдайларды мүмкіндігінше жою, салауатты және өлшенген өмір салтын сақтау.
Егер бодибилдер ұзақ уақыт стрессте болса, оның эндокриндік жүйесі көп мөлшерде кортизол шығарады. Бұл бұлшықеттің жоғалуын және май жиналуын ынталандыратын гормон.
