Айналдырған қару-жарақ - бұл әр адамның мақтанышы. Жазғы күні қысқа жеңді көйлек киіп, әйелдердің таңданарлық көзқарастарын байқау қандай жағымды. Бицепс - бұл өте қыңыр бұлшықет емес, ал дұрыс көзқараспен және қатты дайындықпен сәттілікке кепілдік беріледі. Бицепсті қалай тез құрып, өзін нағыз ер ретінде сезінуге болады? Бір ай бойы жаттығулар жиынтығын жасаңыз, жалқау болмаңыз, көп ұзамай сіздің қолыңыз керемет пішінге ие болады.
Бұл қажетті
гантельдер, штангалар, турниктер
Нұсқаулық
1-қадам
Штангаға қарай тартыңыз. Бұл бицепсті жақсы созуға, ені бойынша дамытуға және оларға ұқыпты, дөңгелек пішін беруге көмектеседі. Алайда сіз тек бицепс массасын тек тартылу күшімен жинай алмайсыз, салмақпен арнайы жаттығулар қажет болады.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, жақсырақ қабырғаға тіреліңіз, штанганы төменнен ұстаңыз, қолыңызды иықтың еніне қойыңыз, шынтағыңызды бүйіріңізге бекітіңіз. Штанганы иыққа көтеріп, қолыңызды бүгіңіз. Сіз арқа бұлшықеттерінің кернеуімен штанганы көтеруіңіз керек, бірақ бицепс есебінен. Арқаңызды салмаңыз немесе иілмеңіз. Штанганы ешқашан шынтағыңызбен көтермеңіз, оларды әрқашан денеңізге мықтап басу керек. Жоғарғы жағында қысқа уақытқа тоқтап, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Бардың салбырап, созылған қолдарға ілінбеуіне көз жеткізіңіз. Жаттығуды жасағанда иілмеңіз, шынтағыңызды түземеңіз. Жаттығылған бұлшықеттердегі кернеуді сақтаңыз.
3-қадам
Алақанды өзіңізге қарай бұрып, қолыңызға гантель алыңыз. Қолыңызды жамбастың жанында ұстаңыз. Қылшақты кеңейте отырып, гантельді жоғары көтеріңіз. Қылқаламның соңғы нүктесін жоғарғы нүктесінде жасаңыз. Кернеу кезінде қолыңызды төмен түсіріңіз, қозғалыстың тегістігін қадағалаңыз.
Қолды гантельмен орындыққа қойыңыз. Гантельді иық деңгейіне дейін ақырын тарту кезінде шынтағыңызды бүгіңіз. Иілудің соңында бицепсті қатты созыңыз. Қолыңызды серпімсіз өте тегіс созыңыз.
4-қадам
Орындыққа аяқтарыңызды иығыңыздың енімен қойыңыз. Қолыңызды салмақпен жамбасыңызға қойыңыз (ішкі жағы) тізеге жақын. Қолыңызды толықтай созып, иілуді бастаңыз. Сіз жүкті соңына дейін көтеруіңіз керек. Шекті деңгейге жеткенде, бұлшықетті кернеп, бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Сізге ең ұнайтын екі жаттығуды таңдаңыз. Сегізден онға дейін екі-үш жиынтық жасаңыз. Егер сізде уақыт қысымы болса, кем дегенде аптасына бір рет жаттығу жасаңыз.
