Қысылған аяқтар иесін сыртқы жағынан тартымды етеді. Аптасына 3-4 рет жүктелетін қуат жүктемелері бір айда аяғыңызды көтеруге көмектеседі. Кем дегенде 1 сағат жаттығу керек, өйткені қысқа сессиялар қажетті нәтиже бермейді. Аяқ бұлшық еттерін жаттығу залында ғана емес, үйде де көтеруге болады. Төмендегі кешенді негіз ретінде алуға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Оң аяғыңызда тұрып, сол аяғыңызды оң тізеңізге қойып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Дем шығарған кезде мүмкіндігінше оң аяғыңызға отырыңыз, деммен жұту кезінде тізеңізді түзеңіз. Кем дегенде 10 рет серпіліс жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.
2-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды бүгіп, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Аяғыңызды көтерген кезде саусағыңызды өзіңізге бағыттап, оны қатайтыңыз. Дем алғанда, сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды оң аяғыңызбен қайталаңыз. Әр аяғымен кем дегенде 15 лифт жасаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды иық еніне қойып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Экзаляция кезінде еңкейіп, құйрықты артқа тартыңыз, жамбас еденге параллель орналасады. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз. 20 рет серпіліс жасаңыз.
4-қадам
Аяғыңызды мүмкіндігінше кең қойыңыз, алақаныңызды жамбасқа қойыңыз. Саусақтарыңызбен көтеріліңіз, ал сирақтарыңыз өте төмендейді, барлық жаттығуларды пятки еденге түсірмей орындаңыз. Отырыңыз, артқы сүйекті артқа тартыңыз. Ингаляция кезінде тұрыңыз. Жаттығуды 20-30 рет жасаңыз.
5-қадам
Алақаныңызды беліңізге қойып, тіке тұрыңыз. Экзаляция кезінде оң тізеңізді бүгіп тыныс алыңыз. 15-тен 20 секундқа дейін көктемде. Демді ішке тарту кезінде тіке тұрыңыз. Содан кейін, демді шығарған кезде сол жаққа қарай дем алып, серіппелі қимылдарды қайталаңыз. Әр бағытта 20 өкпе орындаңыз.
6-қадам
Асқазанға жатып, қолды дене бойымен созыңыз, иекті еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, оны салмақта 10 секунд ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін дем шығару арқылы сол аяғыңызды көтеріп, ұстауды қайталаңыз. Әр аяғымен кем дегенде 10 лифт жасаңыз.
7-қадам
Қолыңызбен мүмкіндігінше оң жағыңызбен жатыңыз. Дем алғанда, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. 2-3 минут ішінде серіппелі қимылдар жасаңыз, аяғыңызды тез көтеріп, төмендетіңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды төмен түсіріп, сол жаққа аударыңыз және жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.
