Егер жазға дейін ештеңе қалмаса, бірақ сіз әлі де әдемі көрінгіңіз келсе, онда әрине, біз жаттығу залына асығып, көзге көрінгеннің бәріне асығамыз, өйткені біз бұлшықет жинап, қажет емес фунттарды мүмкіндігінше тез тастағымыз келеді. Бұл дұрыс емес тәсіл, сіз құрылымды түрде жақындасаңыз және кестеден бір қадам да ауытқымаған жағдайда ғана бұлшықетті бір айда жасай аласыз.
Бұл қажетті
Залға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші күнді өзіңіздің пекстеріңіз бен трицепстеріңізді дайындауға арнаңыз, бұл қосымша бұлшықеттер. Күніңізді басу жаттығуларымен жылынудан бастаңыз. Осыдан кейін, штанганы штанганы тікелей стендте жасаңыз - он жиынтықтың бес қайталануы. Содан кейін гантельді түзу орындыққа жайыңыз - төрт қайталанатын сегіз жиынтық, содан кейін көлбеу орындықтағы жаттығуларға ауысыңыз. Бұл қағида бірдей - штангамен және сегіз спредпен он қайталаудан тұратын бес жиынтық. Келесі жаттығу - E-Z штангалық басы, бұл басу кезінде жеткілікті түрде шиеленісетін трицепстерді дамытады.
2-қадам
Екінші күні сіз өзіңіздің артыңызды, иығыңызды және бицепсіңізді жасайсыз. Артқы жағында жоғарғы және төменгі қатарларды кез-келген салмақпен соңғы жиында он рет тарта алатындай етіп жасаңыз. Иықпен жұмыс істеу үшін басыңнан артта штанганы көтеріп орында және гантельдерді жанынан жоғары көтеріп, екі жаттығуды он қайталанудың төрт жиынтығына орында. Жаттығуды бицепс жаттығуларымен аяқтаңыз - штанганы көтеріп, екпінмен жұмыс істегенде гантельдермен әр қолды бөлек жаттықтыру. Әр жаттығуды он екі қайталаудың төрт жиынтығында орындаңыз.
3-қадам
Үшінші күнді аяғыңыздың астына алыңыз. Бөлшектерді, аяқтың ұзартылуын және бұйра жасаңыз. Әр жаттығуды сіз үшін оңтайлы салмақта алты қайталаудың алты жиынтығында орындаңыз. Жаттығуды бұзау жаттығуларымен және іштің алдыңғы және бүйір бөлігімен аяқтаңыз.
