Үйлесімді дамыған қолдар әдетте үлкен бицепспен байланысты. Егер сіз жай спортзалға баруға уақытыңыз болмаса, бірақ сіз әлі де әдемі денеге ие болғыңыз келсе ше? Шешім қарапайым - үйде бицепсті көтеру соншалықты қиын емес, қарапайым спорт жабдықтары және күніне жарты сағат жеткілікті.
Бұл қажетті
- - Екі гантель
- - штанга
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Алдымен иілген қолдармен, содан кейін түзу қимылдармен иық буындары мен шынтақты илеңіз. Бес минут ішінде әткеншек қимылдарын жасаңыз. Бұл өзіңізді алдағы жаттығуларға буындардың қажетті дайындығымен қамтамасыз етеді.
2-қадам
Арқаңызды тік тұрып, бойыңыздан сәл жоғары қараңыз. Мойныңызды түзеп, гантельдерді қолыңызға алып, шынтағыңызды денеге басыңыз. Кезекпен әр қолды орташа жылдамдықпен иыққа көтеріп, осы қалыпта бекітпей, төмен түсіріңіз. Әр қолыңызбен он екі қайталау жасаңыз және осы жиынтықты төрт рет қайталаңыз.
3-қадам
Тынысыңызды қалпына келтіріңіз, штанганы алыңыз. Басыңызды тік қарап тік тұрыңыз. Шынтағыңызды денеңізге басып, штанганы өткір қимылдармен иекке дейін көтеріңіз. Осы жаттығуды үш жиынтықта отыз рет қайталаңыз. Соңғы жиынтықта он бес қайталау жасаңыз, аздап алдауды және одан да көп қайталауды қолдануға болады - бұл тәсілде бицепсті мүмкіндігінше жүктеу қажет.
4-қадам
Орындыққа жайғасып, оң қолыңызда бірінші жаттығуда қолданған салмағыңызбен гантельді алыңыз. Трицепсіңізді ішкі жамбасыңызға қойып, оны мүмкіндігінше тез көтеріңіз. Бицеп сәтсіздігіне жеткеннен кейін, қолыңызды ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды сәтсіздік төбесіне дейін жасаңыз, әр қолыңызбен бес қайталау.
