Сорылған рельефтің денесі массивтен гөрі әсерлі көрінеді, бірақ маймен ісінген. Алайда, дене салмағының айтарлықтай салмағынсыз сіз әдемі рельефке қол жеткізе алмайсыз. Сондықтан рельеф бойынша жұмыс дененің негізгі салмағын қосқанда 10-20 килограмм бұлшықет массасын алғаннан кейін басталуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Рельефті әзірлеу бағдарламасы көп жағдайда дене салмағын арттыруға арналған жаттығу бағдарламасынан өзгеше. Рельефтік денені сорғыту үшін жаттығуларда қайталану санын көбейту керек. Қайталаудың оңтайлы саны - 12-15. Аптасына үш рет күш жаттығуларын жасаңыз. Әр жаттығу үшін 4-6 негізгі жаттығуларды таңдаңыз, соның арқасында сіз бұлшық еттердің барлық негізгі топтарын үнемі жасай аласыз. Әр түрлі бұлшықет топтарының жаттығуларын күн бойынша бөліңіз. Мысалы, дүйсенбіде аяқтың бұлшық еттерін, сәрсенбіде - арқа мен кеудеге, жұмада - қол бұлшықеттеріне жаттығулар жасаңыз (бицепс, трицепс, дельта, білек).
2-қадам
Аптасына екі рет 30-60 минуттық аэробты белсенділікке арнаңыз. Ол тері мен бұлшықеттер арасындағы майлы қабатты жағу механизмін бастайды. Аэробты жаттығулардың ең танымал түрлері - велосипедпен жүру, жүгіру, шаңғы тебу, жүзу. Бір сағаттық жаттығуларға баяу қарқынмен және 30 минуттық жаттығуларға орташа қарқынмен жаттығулар жасаңыз. Ұзақтығы 20 минуттан аспайтын аэробты әрекеттер тиімсіз болады. Оларды күш жаттығуларына дейін қыздыру ретінде жасауға болады.
3-қадам
Рельефтік денені айдау кезінде тамақтануға ерекше назар аударыңыз. Сізге метаболизмді жеделдету керек, сондықтан жиі, бірақ біртіндеп жақсырақ тамақтаныңыз. Майлар мен көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз, ақуызды тағамдардың мөлшерін көбейтіңіз. Қатынас келесідей болуы керек: 40% ақуыз, 10% май және 50% көмірсулар. Жаттығудан кейін және төсек алдында бірден көмірсулар мен майлардан аулақ болыңыз. Жаттығудан кейін 30-60 минуттан кейін протеин коктейлін ішіңіз.
4-қадам
Диетаңызда табиғи өнімдерге артықшылық беріңіз: балық, жарма, ашытылған сүт өнімдері, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, қара нан, көкөністер мен жемістер. Кекстерді, ақ нанды, балмұздақты, шұжықтарды, шошқа етін, паштетті және кез-келген консервілерді алып тастаңыз. Май қабаты қиындықпен кете ме? Сіз май қыздырғыштарын іше аласыз: L-карнитин, гуарана, жасыл шай сығындысы және басқалары.
