Арал бел мен көтерілген жалпақ ішті кім қаламайды. Кейбіреулер бұл туралы армандайды. Басқалары керемет нәтижелерге қол жеткізеді. Сонымен, абсс - бұл төменгі кеуде мен жамбастың жоғарғы бөлігі арасында орналасқан іш бұлшықеттері. Бүйір бұлшықеттеріне іштің бүйірінде және қиғаштардың бір бөлігінде орналасқан бұлшықеттер жатады. Оларды оқытудың тиімді жаттығуларын қарастырайық.
Нұсқаулық
1-қадам
Беткейлер.
Бастапқы қалып: тұру, қолдың басы артында. Біз көлбеуді бір жағында, бір жағында жүргіземіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде жүктің бүйірлік бұлшықеттерге арнайы түсуін қамтамасыз ету қажет. Жаттығулардан кейін жүктемені көбейтуге тырысуға болады. Бастапқы позиция тұр, бір қол бастың артында (қолды белге қоюға болады), екіншісі гантель ұстайды. Салмағы 5 килограмм болатын гантель жеткілікті. Салмақпен қолдың бүйіріне қарай еңкейтіңіз. 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз. Содан кейін гантельді екінші қолыңызға ауыстырыңыз, және тағы да 20 қайталаудан тұратын 5 жиынтық.
2-қадам
Бұрау.
Сізге гимнастикалық төсеніш қажет. Бастапқы ұстаным: арқада, қолыңызды бастың артында ұстаңыз, иығыңызды көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды көтеріңіз. Бөртпелерді жасаңыз. Сол тізе мен оң иықты бір-біріне қарай тартыңыз. 20 қайталанудың 2 жиынтығы. Біраз жаттығудан кейін тәсілдердің санын төртке дейін көбейтуге болады.
3-қадам
Көтергіштер + бұрылыстар.
Сізге гимнастикалық төсеніш қажет. Бастапқы ұстаным: арқада, қолыңызды бастың артында ұстаңыз, иығыңызды көтеріңіз, аяғыңызды тізеңізге, аяғыңыз еденге бүгіңіз. Денені көтеріңіз. Сол иық - оң тізе, оң иық - сол тізе. 20 рет қайталанатын 2 жиынтыққа осылай созыңыз. Бірнеше сеанстан кейін сіз тәсілдердің санын төртке дейін көбейте аласыз.
4-қадам
Айналдыру.
Бұл жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет. Бастапқы ұстаным: көлденең жолаққа тіке қолға іліп қойыңыз. Біз жамбаспен айналмалы қозғалыстар жасаймыз. 30 жиынтықтың 2 жиынтығы. Бірнеше жаттығудан кейін тәсілдердің санын төртке дейін көбейтуге болады.
5-қадам
Сіз күн сайын іш бұлшықеттерін, атап айтқанда бүйір және қиғаш бұлшықеттерді айдауыңыз керек. Белгілі бір нәтижеге қол жеткізе отырып, сіз жаттығулардың қарқындылығын төмендете аласыз және оны күн сайын жасай аласыз. Басталғаннан кейін, шегінбеңіз, сонда сіз өзіңіздің керемет ішіңізбен таңқаларлықтай жеңілдетесіз.
