Қолдың көтерілген бұлшықеттері әдемі рельеф жасайды, бұл ерлер мен әйелдердің сыртқы келбеті үшін маңызды. Үйде қолдың бұлшық еттерін қатайтуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар. Күн сайын жаттығулар жасаңыз, және сіз көп ұзамай көзге ұнайтын және пішінді жанасатын болады.
Бұл қажетті
Жаттығу төсеніші, салмағы 0,5 кг-нан 5 кг-ға дейінгі гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, дұға ымымен қолыңызды кеуде алдында бүктеңіз, шынтақтарды екі жаққа дәл қойыңыз. Ингаляция кезінде алақаныңызды бір-біріне тигізіңіз, дем шығарған кезде қолыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Егер сіз алақанның арасына доп қойсаңыз, сіз бұл жаттығуды қиындата аласыз.
2-қадам
«Планка» күйін алыңыз: аяқтар саусақтармен, қолдар еденге сүйенеді. Дем шығарған кезде итермелеу жаттығуларын жасаңыз, артыңызды тік ұстаңыз және шынтағыңызды екі жаққа дәл жайыңыз. Егер жаттығудың бұл нұсқасы сізге тым қиын болса, онда еденге баса назар саусақтарыңызға емес, тізелеріңізге жасалуы мүмкін. Ер адамдар бұл жаттығуды аяқтарын бас деңгейінен жоғары қою арқылы қиындатады, мысалы, орындыққа немесе диванға.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, қолды шынтағыңызбен гантельмен бүгіңіз, бүйіріңізге басыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды алдыңызға созыңыз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем шығарған кезде сол қолыңызды алдыңызға созыңыз, содан кейін оны денеге қайтарыңыз. Жаттығуды әр қолыңызбен 20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Тікелей тұрыңыз, гантельдермен алдыңызда түзу қолдарды созыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды екі жаққа жайып, кеуде қуысын мүмкіндігінше ашып, дем шығарған кезде бастапқы күйіне оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Гантельді төмен қаратып тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, бицепсіңізді созыңыз, гантельді иыққа қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды түзеңіз. Қолдарыңызды кезекпен 20 рет бүгіңіз.
6-қадам
Оң жамбасыңызға оң қолыңызбен еденге, сол жақ беліңізге отырыңыз. Демді ішке тартқанда еденнен көтеріліп, аяғыңызға және оң алақаныңызға сүйеніңіз. Денеңізді бір жазықтықта ұстаңыз. Тыныш және біркелкі тыныс алуға тырысыңыз. Позаны 1-ден 2 минутқа дейін ұстаңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
