Гантельді гимнастика ыңғайлы, өйткені оны үйде және спорттық құралдардың шағын жиынтығымен жаттығу залдарында сәтті қолдануға болады. Гантельдермен жаттығулар қолдың барлық бұлшықеттерін оқшаулауға мүмкіндік береді. Қолыңызды гантельмен көтеру үшін әр жаттығуда 6-12 қайталаудан тұратын 4-6 жиынтығын жасау керек.
Бұл қажетті
Гантельдер - 2 дана
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепсті көтеру үшін гантельдермен қолды бүгу керек: - Бастапқы қалып (ip) - тұру, аяқ иық енінде. Дене бойындағы қолдар, шынтақтар денеге басылған, гантельді төменнен ұстау. Бір уақытта немесе кезекпен бицепске арналған гантельдерді көтеріңіз. Қолыңызды білегіңізге сәйкес етіп түзу ұстаңыз. Жаттығу кезінде иілмеуге немесе теңселмеуге тырысыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды гантельдермен ақырын ipге түсіріңіз. Бицепстің әртүрлі бөлімдерін пысықтау үшін көтеру кезінде гантельдердің орналасуын өзгертіңіз. Жаттығудың нұсқалары: гантельдерді жоғарыдан ұстап көтеру және гантельдерді қолды ішке бұрып, алақандар бір-біріне қаратып көтеру. - I. б. - орындықта отыру, аяқтарын алшақ қою. Оң жақ иығыңызды локтен сәл жоғары оң жамбастың ішкі бетіне қойыңыз. Сол қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Оң қолыңызды гантельмен иығыңызға тигізіп, ақырын төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен дәл осылай жасаңыз.
2-қадам
Трицепсті көтеру үшін гантельмен қолдың созылуын орындаңыз: - I. б. - орындықта тұрған немесе отырған, артқа тіке. Қолдардың арасынан гантельдерді кесіп өтіңіз. Басыңызға гантельдермен қолыңызды түзетіңіз. Демді ішке тарту кезінде білегіңізді бастың артына түсіріңіз. Шынтақтары қимылсыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа таратпауға тырысыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз.- Оң тізеңізді және оң қолыңызды орындыққа қойыңыз. Торс еденге параллель орналасқан. Алға қарай қараңыз. Сол қолыңызға гантель алыңыз, оны түзетіп, денеңізге басыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды локте бүгіңіз, дем шығарған кезде оны түзетіңіз. Шынтағыңызды түсірмеуге тырысыңыз немесе денеңізден алшақтамаңыз.
3-қадам
Білектерді сорғызу үшін гантельдермен қолдың бүгілуін және созылуын жасаңыз: - орындыққа тізе бойынша, иық енінде, бір-біріне параллель. Ішкі бетіңізді жоғары көтеріп, білектеріңізді жамбасыңызға қойыңыз. Theеткаларды төмен түсіріңіз. Гантель щеткаларын көтеріп, I. P.-ге оралыңыз. - IP-ді қабылдаңыз. алдыңғы жаттығудағыдай. Білектеріңізді жоғары қаратып жоғары қаратыңыз. Гантельді қолдарыңызбен бүгіңіз және шешіңіз.
