Қолдар мен кеуде - бұл бастаушы спортшылар алдымен салуға тырысатын кейбір бұлшықет топтары. Бұл түсінікті - бұл бұлшықеттер спортшының өзі бірінші кезекте назар аударады. Бұл бұлшықет топтарын бір күнде немесе бірінен соң бірі өтетін екі күнде сору ұсынылады.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Кеуде бұлшықеттерін штангаға салу үшін штанганы пайдаланыңыз. Кең ұстағышпен тіке орындықта жатыңыз. Бірнеше қыздыру жиынтығын жасаңыз, содан кейін негізгі жаттығуды бастаңыз - жетіден сегізге дейін қайталанатын бес-алты жиынтық. Кеуде бұлшықеттерін сорып алу үшін гантельді тіке орындыққа жайыңыз. Кеуде бұлшықетіндегі жұмысты көлбеу орындықта жасалған барлық жаттығуларды қайталау арқылы аяқтаңыз.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттерімен жұмыс істегеннен кейін бірден трицепспен айналысыңыз. Екі жаттығудың біреуін таңдаңыз: бастың артынан пуловер немесе бастың арт жағынан E-Z штанганы басу. Осыдан кейін, қолды гантельдерден бастың арт жағынан және гантельдерден қолды көлбеу күйде, тізені орындыққа тірей отырып созыңыз. Әр жаттығуды үш-төрт тәсілмен орындаңыз, әрқайсысы оннан он екіге дейін қайталаңыз.
3-қадам
Бицепс пен білектеріңізді өңдеңіз. Кезекпен тіреуіште және E-Z штангасын шынтағымен тіреу үстінде жұмыс жасағанда қолданыңыз. Бұл орындық сізге салмақ бойынша бірдей жаттығулар жасағаннан гөрі алдаудан аулақ болуға және бицепс жаттығуларын жақсартуға мүмкіндік береді. Сіздің саусақтарыңыздың штангасын жұмылған жұдырыққа айналдыра отырып, білектеріңізді жұмыс жасай отырып, жаттығуды аяқтаңыз. Осы циклдегі барлық жаттығуларды алты тәсіл бойынша орындаңыз, әрқайсысы оннан он екіге дейін.
