Бөлшектер жамбас пен бөкселер бұлшықеттерін қалыпқа келтіруге арналған дәстүрлі жаттығу болып саналады. Бұл шындық, штангамен немесе гантельдермен иілу дененің төменгі бөлігінің барлық бұлшықеттерін сорып алуға мүмкіндік береді. Бірақ егер сіз штанганы үнемі алып жүруден біраз жалығатын болсаңыз, жамбас пен сүйектерді мінсіз ететін жаңа жаттығулар жасап көріңіз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - резеңке амортизатор лентасы;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - теңдестіру платформасы;
- - биіктігі 25-30 см баспалдақ платформасы;
- - фитбол.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Резеңке таспаны аяғыңызға салыңыз. Өкшеңізді бірге ұстаңыз және шұлығыңызды жайыңыз. Таспаның ұштарын қолыңызбен ұстап, амортизаторды шынтағыңыз еденде болатындай етіп тартыңыз. Жамбасыңызды сәл көтеріп, жамбасыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз немесе доға жасамаңыз. Дем шығарған кезде саусақтарыңызды өзіңізге бағыттап, аяғыңызды түзетіңіз. Жүктемені арттыру үшін аяғыңызды еденге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқтарыңызды қалқып тастаңыз. Содан кейін қайталаңыз.
2-қадам
Тепе-теңдік платформасында аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрыңыз. Алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды кеуде деңгейінде алға созыңыз. Иық пышақтарыңызды төмендетіп, артқа қарай итеріңіз. Ішіңізді қатайтыңыз. Тепе-теңдікті сақтап, тізеңізді бүгіп, отырыңыз. Жамбасыңызды неғұрлым артқа жылжытсаңыз, төрттіктерге соғұрлым көп жүктеме түседі. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменге қарамаңыз, әйтпесе сізде тепе-теңдікті сақтау қиын болады.
3-қадам
Фитболға отырыңыз. Аяқтар тізеде тік бұрышта, аяқтар бірге бүгілген. Тікелей қолыңызды иық деңгейінде екі жаққа созыңыз. Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, түзетіңіз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, түзу аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды қайтадан бүгіңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз. Жоғары көтерілуді қайталаңыз. Бұл жаттығуды салмақсыз бірнеше рет орындау арқылы сіз жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерін «құрғатып», көлемін азайта аласыз. Егер тобыққа салмақ қосылса, онда бұлшық еттер, керісінше, көбейеді.
4-қадам
Гантельдерді алып, платформада тұрыңыз. Аяқтардың иық ені бір-бірінен алшақ, түзу. Көкірегіңізді жайыңыз? Пальмалар денеге қарайды. Оң аяғыңызбен артқа шегініп, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Өкшені көтеру керек. Денені төмен түсіріп, оң тізе мен еден арасындағы қашықтық 30-40 см болатындай етіп түсіріңіз, сол тізе тобықтан тура жоғары тұруы керек. Сол аяғыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Оң аяғыңызбен жоғары көтерілуден аулақ болыңыз, бұл сіздің глуттарыңыз бен сіңірлеріңіздегі стрессті азайтады. Бұл аяқ тек тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Содан кейін сол аяғыңызбен артқа және төмен адым жасаңыз.
Әр аяғыңызбен 12-15 өкпе жасаңыз. Бір минутқа босаңсып, тағы бір жиынтығын алыңыз. Жұмысқа гантельдерді емес, штанганы қабылдау арқылы жүктемені көбейтуге болады.
