Планка статикалық жаттығу болып табылады. Орындауға қатысатын негізгі бұлшықеттер - құрсақ қуысы. Сондай-ақ, арқа, аяқ, бөкселер, қол бұлшықеттері күшейіп, жалпы бұлшықет тонусы мен қалып жақсы болады. Бірақ сіз тақтайша жаттығуын дұрыс жасауыңыз керек. Әйтпесе, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Планка жаттығуын максималды тиімділікпен орындау үшін сіз бастапқы позицияны дұрыс қабылдауыңыз керек. Бүйірден қараған кезде артқы жағы тәжден жамбасқа дейін түзу болуы керек. Омыртқа түзу сызықта орналасуы керек. Егер сіз бүгіп немесе бүгіле бастасаңыз, жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
2-қадам
Жаттығу кезінде бас иектің еденге тік бұрышпен қарайтындай күйде екеніне көз жеткізіңіз.
3-қадам
Иық буындарына қатты стресс салмаңыз. Сондықтан, тақтайша кезінде шынтақты иық астына қою керек. Қолдар жабық және үшбұрышты құрауы керек. Қолыңызды созудың қажеті жоқ. Олар тек қосымша тірек.
4-қадам
Ішті тарту керек, ал іш бұлшық еттері кернелген болуы керек. Жаттығу кезінде іштің босаңсуына жол бермеу керек, одан да көп салбырап қалмас үшін. Планка жаттығуларының мағынасы - бұлшықеттерді мүмкіндігінше шиеленісіп, сол қалпында ұстауға қажетті уақыт.
5-қадам
Тақтаны жасау кезінде ең үлкен қиындық - бұл сіздің арқаңыздың орналасуы. Бел омыртқасы бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Әйтпесе, омыртқаға теріс жүктеме жасалады. Тақтай жаттығуларын дұрыс орындау үшін арқаңыз қабырғаға немесе орындыққа сүйеніп тұрғанын елестетіп, оны сол күйінде ұстауыңыз керек.
6-қадам
Өзіңіздің глютіңізді тақта бойымен қатайту тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Мұны ұмытпаңыз. Ақыр соңында, бөкселердің қысқа уақытқа созылуы денеге де пайдалы.
7-қадам
Аяқтар түзу болуы керек. Оларды тізе бүктеуге жол берілмейді. Жамбасыңызды керу сіздің өзегіңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
8-қадам
Аяқтар да бұрылыс нүктелері болып табылады. Сізге саусақтарыңызды еденге қою керек. Сондай-ақ, тақтайша жаттығуын орындау кезінде аяқтар бір-біріне жақындаған сайын, баспасөзге жүктеме соғұрлым көп болатындығын білу қажет.
9-қадам
Жаттығу кезінде сіз тыныс ала алмайсыз. Ол біркелкі және тыныш болуы керек. Әйтпесе, жүрек-қан тамырлары жүйесімен проблемалар туындауы мүмкін.
10-қадам
Планка жаттығуын аптасына 3-4 рет, кем дегенде, күн сайын жасау керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қажетті тынығуды береді. Минималды орындау уақыты - жарты минут. 3-тен 4-ке дейінгі тәсілдерді қолданған жөн. Егер сіз 2 минут немесе одан да көп жиынтықтың қажетті санын қауіпсіз аяқтай алсаңыз, жаттығуды қиындатыңыз.
