Бөкселерді үйде сорып алуға болады, бірақ нұсқаушылар жаттығу үшін жаттығу залын таңдауды ұсынады. Бұл жағдайда сізге қысқа мерзімде маңызды нәтижеге кепілдік беріледі. Спортзалда сіз салмақты, үлкен тренажерларды қолдана аласыз және жаттықтырушымен кеңескеннен кейін жарақаттануды болдырмайтын орындау техникасын дұрыс қоя аласыз.
Әдемі контурланған бөкселер жазда жағажайда өзін көрсетудің себебі ғана емес, сонымен қатар мықты бұлшық еттер, целлюлиті жоқ және өзіне деген сенімділік. Негізгі жаттығулар кезінде жаттығу залында рельефтік серпімді бөкселерді қалыптастыру үйге қарағанда оңай, қауіпсіз және жылдамырақ.
Жүгіру
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды кішігірім кардио жаттығуларынан бастауға болады, дәлірек айтқанда жүгіру жолымен. Жүгіру ұзақ уақыт бойы бүкіл денеде бұлшықет тонусын жақсартудың тиімді және жан-жақты құралы ретінде танылған. Төменгі бөлікке келетін болсақ, жүгіру кезінде төменгі аяқтың, балтырдың, жамбастың және глутеальды бұлшықеттер белсенді түрде күшейеді. Бөксеге жүктемені арттыру үшін жүгіру жолағын аздап бұрышқа қойыңыз. Жүгіру кезінде аяқты саусаққа ауыстырғаннан кейін ғана аяғыңызды өкшеге қоюға тырысыңыз.
Бөлшектер
Әрі қарай, бөкселеріңіздің пішінін жасау үшін ең тиімді жаттығуды жасаңыз - қисаю. Скват бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, оларға күш пен көлем беретін негізгі жаттығу болып саналады. Салмақсыз немесе кішкене штангамен (бар) отырып, 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасай отырып, бастыруды бастаңыз. Жаттығуды салмақсыз орындау арқылы сіз тонусыңызды көтересіз, бірақ бөкселердің пішінін елеулі түрде өзгертпейсіз, сондықтан тезірек салмақпен скватқа ауысыңыз. Жүк ретінде штанга немесе гантель қолданылады. Салмақ жаттығудың соңғы екі қайталануы қиындықпен берілетін етіп таңдалуы керек.
Жаңадан бастаушылар үшін аяғыңызды алшақ қойып скакаль жасау керек. Сонымен қатар, аяқтарыңызды бір-біріне параллель емес қойыңыз, бірақ аяқтың саусақтарын екі жағына сәл жайыңыз. Сізге өкшеге және аяқтың сыртқы шеттеріне сүйену керек. Жоғары және төмен көтеріле отырып, тізе күйін қадағалаңыз, олар саусақтың сыртына шықпауы немесе ішке «бүктелмеуі» керек. Шөгу техникасын дұрыс құрастырған кезде ғана сіз тізеге минималды жүктеме, ал максималды бұлшық ет бере аласыз.
Салмақталған өкпе
Төңкейгеннен кейін өкпеге ауысыңыз. Ең дұрысы гантель немесе кішкене штанганы қолданған жөн. Қолдар дененің бойымен түзу ұсталады, салмақты төмен түсіреді. Артқы жағы мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Олар жаттығуды бір аяғымен алға созылған өкпемен орындай бастайды, екінші аяғын артқа қалдыру керек, ал тізе еденде. Тәсілдердің саны скватордағыдай қалдырылады, яғни 3 тәсіл 8-10 рет орындалады. 3-4 тәсілде қайталау санын 15-ке жеткізіп, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Платформаны пайдаланып стендтік басу
Санның ішкі бетін айдау үшін үлкен, ортаңғы және кіші глутеальды бұлшықеттерді күшейту тренажерде «стендтік пресс» жаттығуларына көмектеседі. Мұндай тренажерда жаттығудың артықшылығы - сіз үлкен салмақты қолдана аласыз, бірақ орындау техникасын бұзбау маңызды.
Аяқтар платформаға орналастырылған, төменгі арқа мен бөкселер тренажердің бетіне мықтап басылған. Тізедегі аяқты бүгу және созу тыныш қарқынмен орындалады, ал тізе толық созылмаған, ал бүгу кезінде олар жамбас пен төменгі аяғы арасындағы бұрышты 90 градусқа дейін бұзбайды. Скакальттағыдай, тізе біріктірілмеуі керек, ал төменгі арқа мен жамбас аппараттан түспеуі керек. Дұрыс емес техника төменгі артқы жағында стрессті тудыруы мүмкін. 8-10 реттен бастап кішігірім амплитудадағы жаттығуларды орындауды бастаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.
Глутеальды көпір
Бөкселердің барлық бұлшықеттерін (үлкен, кіші және орта) жоғары сапалы зерттеу үшін глутеальды көпірді жаттығу бағдарламасына қосқан жөн. Сіз мұны салмақсыз бастауға болады, штанга түрінде біртіндеп салмақ қосыңыз. Жұмысқа бөкселерден басқа, балтыр бұлшықеттері, алдыңғы сан бұлшықеттері, өзек және омыртқа экстензорлары қосылады.
Глутеальды көпірді дәстүрлі түрде 3 жиынтықпен 8-10 рет бастап, қайталану санын біртіндеп көбейтіп, салмақ қосады.
