Спортзалға белгілі бір мақсатсыз және нақты бағдарламасыз бару әрең мағыналы. Мұны сізге ыңғайлы жаттығулар жиынтығын жасайтын нұсқаушының бақылауымен жасау керек. Дегенмен, сіз жаттығу залы бағдарламасының негізгі принциптерін өзіңіз білгеніңіз жөн.
Нұсқаулық
1-қадам
Қандай мақсатты көздейтіндігіңізді шешіңіз. Егер сіз артық майды жоғалтып, артық салмақтан арылсаңыз, онда аэробты жаттығуларға баса назар аудару керек. Егер сіз денеңізді сергітіп, бұлшық еттерге қол жеткізгіңіз келсе, күш жаттығуларына басымдық беріңіз.
2-қадам
Кез-келген әрекетті жылыту арқылы бастаңыз. Ол үшін 5-10 минут уақыт беріңіз. Жүгіру жолында жылытыңыз, 5-6 км / сағ жылдамдықпен жүріп, жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Денені тік тұрған күйінде көтеріп, аяқтар мен қолдарды сермеуді орындаңыз. Барлық жылыту жаттығулары салмақсыз және тыныш қарқынмен жасалуы керек.
3-қадам
Жаттығудың апта сайынғы кестесі әр сессия барысында әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыратындай етіп жасалуы керек. Мысалы, сіз сейсенбі мен жұма күндері спортзалға баруды шештіңіз делік. Сейсенбіде қолдарыңызда, үстіңгі артқы жағында, төменгі және жоғарғы абсысында, жамбастың сыртқы бөлігінде, бөкселерде жұмыс жасаңыз. Жұма күні төменгі арқаға, қиғаштарға, жамбастың ішкі бөліктеріне және балтырларға назар аударыңыз.
4-қадам
Кешенді құрастырған кезде денеңіздің бастапқы параметрлерін қарастырыңыз. Егер сіз бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, аз қайталанулар жасауыңыз керек, бірақ үлкен салмақпен. Фонды және қатты бұлшықеттерді қосымша көлемсіз алу үшін төмен қарсылықты қайталау санын көбейтіңіз.
5-қадам
Негізгі кешенді аяқтағаннан кейін созылуды ұмытпаңыз. Созылу жаттығуларының жиынтығын айына 1-2 рет өзгертіңіз, бұлшық еттеріңіздің қабілетін біртіндеп арттырыңыз.
