Таңертеңгілік жаттығулар денені оятуға көмектеседі. 15-20 минуттық физикалық жүктемеден кейін де адам күні бойы заряд алады. Дайындықты оянғаннан кейін бірден бастаған дұрыс. Егер сізде жаттығулардың шағын кешенін жасау үшін бірнеше минут бұрын тұруға ниет болмаса, жаттығуды дәл төсекте бастаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертеңгі жаттығулардың негізгі бөлігін жасамас бұрын, міндетті түрде жылыту керек. Бұл бұлшықеттерді жылытуға және буындарды дамытуға көмектеседі. Бұл күш жаттығулары кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін. Оянғаннан кейін созыңыз, қолыңыз бен аяғыңызды қысыңыз, екі адам бір уақытта сізді екі қарама-қарсы бағытқа бағыттайды деп елестетіңіз. 20 секундтан кейін босаңсыңыз.
2-қадам
Белді бұрап, денені оңға, ал жамбас пен аяқты солға бұраңыз. Осы күйде бірнеше секундқа созылып, бағытты өзгертіңіз.
3-қадам
Қолыңызды денеңіздің бойымен түсіріңіз, дем шығарып, алақаныңызды алдыңызға созыңыз да, баяу, арқаңызды дөңгелетіп, отырыңыз. Келесі дем шығарғанда денеңізді жамбасқа қарай еңкейтіп, арқаңызды босаңсытыңыз. Бұл қалыпта бірнеше секунд отырыңыз, деммен жұту кезінде, түзетіңіз.
4-қадам
Енді жаттығуларға көшуге болады. Тік тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз. Дем шығарып отырыңыз. Жамбасыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз, тізе бұрышын 90 градустан аспайтын етіп ұстаңыз. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз. 15 рет серпіліс жасаңыз.
5-қадам
Бастапқы орынды өзгертпеңіз. Дем шығарған кезде денені дәл оңға қарай еңкейтіңіз, жамбасты орнына бекітіңіз. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз. Келесі дем шығарған кезде солға қарай иіліңіз. Жаттығуды әр бағытта 15 рет жасаңыз.
6-қадам
Алдыңызға қолыңызды көкірек деңгейінде созыңыз. Алдымен білектеріңізді 20 рет оңға, содан кейін солға айналдыра бастаңыз. Әрі қарай, шынтақ буындарында, содан кейін иық буындарында дәл осылай жасаңыз. Дөңгелек қозғалыстар жасай отырып, максималды амплитуданы білектеріңізбен, білектеріңізбен, қолдарыңызбен кезек-кезек сипаттауға тырысыңыз.
7-қадам
Қолыңызды жоғары көтеріп, тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде алға қарай еңкейтіңіз, иық пышақтарын мүмкіндігінше жақындатыңыз, денені еденге параллель орналастырыңыз. Орынды шамамен 10 секунд ұстаңыз. Демді ішке алғанда, бойыңызды түзеп, аздап демалыңыз. Басқа көлбеуді орындаңыз.
8-қадам
Еденде жатып, аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізге бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Дем шығарған кезде денені еденнен көтеріңіз, деммен жұту кезінде өзіңізді арқаңызға түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз.
9-қадам
Асқазанға айналдырыңыз, қолыңызды денеңізге созыңыз. Ингаляция кезінде денені еденнен көтеріңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Дем шығарған кезде өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз. 15 көтергішті аяқтаңыз. Содан кейін көтеріліп, бөксеңізді өкшеңізге қойып, кеудеңізді еденге түсіріңіз. Толығымен демалуға тырысыңыз. Бұл позицияны 1-2 минут ұстаңыз. Демді ішке алғанда, бойыңызды түзеңіз, қолыңызды жоғары созыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды бүйір арқылы төмен түсіріңіз.
