Әдемі абс - бұл көптеген әйелдердің арманы. Бөлектелген текшелермен темір ішті алу үшін сізге көп тырысуға тура келеді. Егер сіз өзіңізге осындай мақсат қоймасаңыз, онда аптасына үш рет 20 - 30 минут жаттығу жасау жеткілікті болады. Ең оңай жаттығу - жоғарғы баспасөздің бұлшық еттері.
Бұл қажетті
- Гимнастикалық төсеніш.
- Кафедра
- Фитбол
- Сүлгі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын қарапайым жылыту жаттығуларын жасаңыз. Жарақат алу мүмкіндігін болдырмау үшін қыздыру қажет. Сонымен қатар, жақсы жылыған бұлшықеттер жүктемені жақсырақ алады.
Қолыңызды иыққа көтеріңіз немесе беліңізге қойыңыз. Торсты оңға және солға бұруды орындаңыз. Иықтарыңызбен және қолдарыңызбен айналдыруды орындаңыз, алдымен қимылдар алға, содан кейін артқа бағытталады. Қолыңызды бастың үстінен көтеріп, төменгі артқы жағына бүгіңіз. Бүкіл денеңізбен артқа серпіліп, артқа сүйеніңіз.
2-қадам
Еденде жатыңыз. Аяқтарыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды алшақтатыңыз. Қолыңызды бастың артына лақтырып, білектеріңізді алақаныңызбен қысыңыз. Қолдарыңызды және иық пышақтарыңызды еденнен көтеріңіз. Басыңызды қолыңызға басыңыз, аяғыңызды бос ұстаңыз. Денеңізді төсенішке түсіріңіз. Қажетті санын қайталаңыз. Тек іш бұлшықеттерін кернеу керек. Көтерілу дем шығарғанда, дененің төмендеуі - деммен жұту кезінде болады.
3-қадам
Фитболда арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе храмдарыңызға басыңыз. Тізе тік бұрышта бүгілуі керек. Баспасөзді кернеу кезінде, бұралуды жасаңыз. Баспаның жоғарғы жағын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осы позицияны ұстап тұрып, баяу бастапқы күйге түсіңіз. 12-15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденде жатыңыз. Аяғыңызды тік бұрышқа бүгу арқылы көтеріңіз. Жіліншектер еденге параллель болуы керек. Алақаныңызды бастың артқы жағына қойыңыз, шынтағыңызды алшақтатыңыз. Дем шығарған кезде иық пышақтары еденнен сәл түсіп кететіндей етіп жоғары көтеріңіз. Содан кейін денені көтеріңкі күйде ұстаңыз, бөксеңізді жоғары көтеріңіз. Осы позицияны ұстаңыз. Тыныс алыңыз. Қозғалыстарды кері тәртіпте жасай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5-қадам
Тренингтен кейін сіз жұмыс істеген бұлшықеттерге арналған созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың әсерін күшейтеді және бұлшықет ауырсынуынан арылтады. Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына созыңыз. Аяқтар да ұзартылған, аяқтар жамбастың енінде орналасқан. Бүкіл денеңді соз. Іштің бұлшық еттерінің кернеуі сезілгенде, бір секундқа тоқтаңыз. Содан кейін денеңізді созуды жалғастырған сияқты бірнеше серіппелі қимылдарды қолыңызбен жасаңыз. Бұл жаттығудың әсерін күшейту үшін орамалды орамалдың астына қойыңыз.
