Көлемді және жақсы жасалған кеуде спортшының келбетін безендіріп, оны әсерлі етеді. Сондықтан спорттық гимнастикамен байыпты айналысатындар кеуде бұлшықеттерінде жұмыс істеуге ерекше назар аударады. Спортзалда кеуде бұлшықеттерін тиімді түрде шығаратын жаттығулардың арнайы жиынтығы бар.
Қажетті
- - гимнастикалық бар;
- - гимнастикалық барлар;
- - көлбеу бұрышы өзгеретін орындық;
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу бағдарламасына штанганы сығымдауды көлденең және көлбеу орындыққа қосыңыз, қолын гантельмен жатқызу күйінде, тар тіреуіште тартқыштарды, біркелкі емес штангалардан және еденнен итеру. Осы негізгі жаттығуларды өзгерту арқылы сіз масса құра аласыз және кеуде бұлшықеттерінің рельефін егжей-тегжейлі өңдей аласыз.
2-қадам
Штангалық престерді орындау кезінде орындықтың бұрышы мен ұстау енін өзгертіңіз. Көлбеу неғұрлым күшті болса, соғұрлым жоғарғы кеуде қуысы дамиды. Артқа қарай қисайған кезде төменгі бөлік тиімді өңделеді. Тұтқаны енін өзгерту барлық бұлшықет шоғырларының көлденеңінен дамуына назар аударуға мүмкіндік береді.
3-қадам
Қолыңызды гантельмен бейім қалыпта көтергенде, қимылдарыңызды баяу қарқынмен жасаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Бұл жаттығуды көлденең қалыпта ғана емес, көлбеу орындықта да жасауға болады. Бұлшық еттер жүктемеге үйренбеуі үшін, әр апталық цикл аяқталғаннан кейін орындықтың бұрышын өзгертіңіз.
4-қадам
Кеуде қуысының үстіңгі және астыңғы жағы біркелкі дамыған болуы үшін, қолдарды бірдей пропорцияда басқанда және көтергенде, беттің бұрышын қолданыңыз. Әйтпесе, сіз теңгерімсіз фигураны аяқтың жоғарғы немесе төменгі кеудесіне баса аласыз.
5-қадам
Жаттығу жаттығуларының міндетті түріне айналдырыңыз. Спортзал жағдайында белге бекітілген салмақпен параллель штанганы итеру жақсы. Жаттығу кезінде иегіңізді кеудеге түсіріңіз, аяғыңызды сәл артқа тартыңыз. Жатқандағы итеру аяқтар еден бетінен сәл жоғары болған кезде кеуде бұлшықетіне тиімді әсер етеді.
6-қадам
Кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған оқу бағдарламасын құрған кезде оны екі-үш апталық циклге бөліңіз. Әр цикл бір типті, бірақ аздап өзгертілген жаттығуларды қамтуы мүмкін. Қайталау мен тәсілдердің саны, орындықтың бұрышы және салмақтың салмағы өзгертілуі керек.
