Күш жаттығулары салмақ тастаудан бастап бұлшықет массасын арттыруға дейін әр түрлі мақсаттарға қызмет ете алады. Оқу бағдарламасы да, әрбір жеке жаттығуды орындау техникасы да таңдалған мақсатқа байланысты. Шамадан тыс жаттығудан аулақ болу және қажетті нәтижеге жету үшін бастан өткеріп отырған ауыртпалыққа барлық жауапкершілікпен қарау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр жаттығудың алдында міндетті түрде өзіңізді жылытыңыз. Есіңізде болсын, бұлшықеттер мен байламдардың жеткіліксіз қыздырылуы, ең жақсы жағдайда, сізге толық жаттығуды өткізуге мүмкіндік бермейді, ал нашар жағдайда олар жарақатқа әкеледі. Қыздыруға оннан он бес минутқа дейін уақыт беріңіз.
2-қадам
Жаттығулар арасындағы үзілістер бір күннен кем болмауы керек. Егер сіз тек аэробты жаттығуды қолдансаңыз да, ауырлық көтермесеңіз де, денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беруіңіз керек. Сондай-ақ, сіздің ұйқыңыз сегіз-он сағат аралығында болуы керек.
3-қадам
Сіздің жаттығуларыңызды жазып алыңыз. Массаны көбейтуге және жоғалтуға, сондай-ақ әрқайсысының нақты бұлшықет тобына назар аударуға бағытталған кезеңдерді бөліп көрсетіңіз.
4-қадам
Егер сіздің мақсатыңыз масса жинау болса, жүгіру жолы және велосипед сияқты жабдықты кесіп тастаңыз. Оларды оқу кезеңінің соңғы кезеңінде қолданыңыз. Есіңізде болсын, төрт-бес жаттығу күнінен тұратын бағдарлама массаны көбейту үшін оңтайлы болып табылады, олардың әрқайсысында бір үлкен және бір кішкентай бұлшықет тобы жаттықтырылады. Әр жаттығудағы қайталану саны сегізден, ал тәсіл саны алтыдан аспауы керек. Соңғы жиынтықтың соңғы репликасында сіз өз шегіңізге жететіндей жүктемені есептеңіз.
5-қадам
Арықтауға және рельефті салуға, сондай-ақ артық май массасын жағуға бағытталған аэробты жаттығулармен жаттығуды жүгіру жолында бастаған жөн және аяқтаған жөн. Басында бес минуттан және соңында жиырма минуттан бастаңыз, жаттығудың басында ұзақтығын біртіндеп он бес минутқа және соңында қырық минутқа дейін арттырыңыз. Құлаққаппен жаттығу жасамаңыз, сіз өз жүрегіңізді анық естуіңіз керек. Егер сізде айналуы, жүрек айнуы, бас ауруы немесе жүрек ауруы сияқты жағымсыз әсерлер пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
6-қадам
Әр жаттығудан кейін денеңізді тыңдаңыз. Егер сіздің басыңызда жеңілдік сезімі болса, онда бос және шаршағыштық жоқ, демек, бұл сіз үшін орындалған жүктеме оңтайлы болады. Егер сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз, егер жаттығуларға дейін және одан кейін күйде өзгеріс болмаса, жүктемені жоғарылатыңыз.
