Көптеген спортшылар кеуде мен иық салу үшін жатып стендтік пресс жасау жеткілікті деп санайды. Шындығында, бұл бұлшықеттер ауыр заттарды өздерінен итеріп қана қоймай, әртүрлі қимыл түрлерін орындайды. Бұл әр түрлі бұрыштарда және әртүрлі комбинацияларда жұмысты қамтамасыз ету қажет дегенді білдіреді. Ұсынылған бағдарламадағы жаттығулар ауыспалы тәсілдермен жұпта орындалады. Ерлі-зайыптылар арасындағы демалыс екі минутты құрайды.
Қажетті
- гимнастикалық орындық;
- барлар;
- штанга;
- гантельдер;
- ригель;
- блок-тренажер.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жұп, алғашқы жаттығу - стендтік басу, өтірік айту.
Көлденең орындықта жатыңыз. Штанганы қолыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Аяқтар бүгіліп, еденде тұрады, иық пышақтары біріктіріледі. Омыртқаның кеуде бөлігіне аздап бүгіліп, штанганы тіректерден алыңыз. Штанганы төменгі кеудеге түсіріңіз, дереу бастапқы күйге оралыңыз. Үш жиынтығын жасаңыз: бірінші жиынтық - 15 қайталау, екінші жиынтық - 10 қайталау, ал үшінші жиынтық - 8 қайталау. Әр уақытта салмақты арттырыңыз.
2-қадам
Бірінші жұп, екінші жаттығу - тартылу.
Штангаға іліп қойыңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Тобығыңызды айқастырып, кеудеңізді сәл доғада ұстаңыз. Иық пышақтарыңызды біріктіру арқылы өзіңізді тартыңыз. Иегіңізді штангамен жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Үш жиынтығын жасаңыз, әрқайсысы қайталанудың максималды саны үшін.
3-қадам
Екінші жұп, бірінші жаттығу - бұл гантельді басу.
Орындықта жатып гантельдерді кеудеден жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бүгіп, гантельдерді денеңіздің екі жағына түсіріңіз. Бастапқы күйге оралу. Үш жиынтығын жасаңыз: бірінші жиынтық - 15 қайталау, екінші жиынтық - 10 қайталау, ал үшінші жиынтық - 8 қайталау. Әр уақытта гантельдердің салмағын арттырыңыз. Соңғы жиынтықта, сегіз рет қайталанғаннан кейін, жеңіл гантельдерді дереу ұстап, күш жеткілікті болғанша жаттығуды жасаңыз.
4-қадам
Екінші жұп, екінші жаттығу - бұл бір қолдың иілген гантельдер қатары.
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Оң қолыңызға гантель алып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Иық пышақтарыңызды оң жаққа біріктіріп, гантельді беліңізге қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. 15 қайталаудан тұратын бір жиынтықты және 10 қайталаудан тұратын екі жиынтықты жасаңыз. Әр жиынтықта салмақты арттыруға тырысыңыз. Соңғы жиынтықты аяқтағаннан кейін, жеңілірек гантельдерді алыңыз да, жеткілікті күшке жеткенше жиынтықты жалғастырыңыз.
5-қадам
Үшінші жұп, бірінші жаттығу - біркелкі емес штангаға итеру.
Біркелкі емес штангаларға отырыңыз, қолыңызды түзетіңіз, денеңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз. Аяғыңызды тобыққа айқастырыңыз. Иық буындары шынтақ буындарынан сәл төмен болатындай етіп, қолыңызды бүгіп, төмен түсіңіз. Екі жиынтығын жасаңыз, әрқайсысы максималды қайталаулармен.
6-қадам
Үшінші жұп, екінші жаттығу - тірілте көтеру.
«Жату» позициясын алыңыз, қолыңызбен гантельдерде тұрыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, денеңізді төмен түсіріңіз және еденге кеудеңізбен тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, дереу оң гантельді беліңізге қарай тартыңыз. Гантельді еденге қайтарыңыз, қайтадан жоғары итеріп, сол гантельмен лақтыруды орындаңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
7-қадам
Төртінші жұп, бірінші жаттығу - блоктың басынан артқа және төмен қарай созылуы.
Арқанның сабын екі қолыңызбен ұстаңыз. Блокқа арқаңызбен тұрыңыз. Бір аяқты алдына қойыңыз. Иықтар еденге параллель болатындай етіп, денені алға еңкейтіңіз, шынтақ бүгіліп, сабы бастың арт жағынан ұсталсын. Дененің күйін өзгертпестен, шынтағыңызды түзетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 15 рет қайталаңыз және блокқа қарсы тұрыңыз. Тұтқаны ұстап, алға қарай сәл еңкейіңіз. Қолдар шынтақтан бүгілген, шынтақ денеге басылған. 10 кеңейтімді орындаңыз. Бұл бір жиынтық. Үш жиынтығын жасаңыз.
8-қадам
Төртінші жұп, екінші жаттығу - бицепске арналған гантельдерді көтеру.
Тізеңізді сәл бүгіп тіке тұрыңыз. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, алақандар алға қарайды. Қолыңызды шынтағыңызбен бүкпей, гантельдерді иыққа көтеріңіз. Бастапқы күйге оралу. 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
