Фитнес-клубқа бару жақсы түрге айналды. Бұл өте жақсы, өйткені жеке адамның денсаулығы - бұл ұлттың денсаулығы. Спортшылардың бірнешеуі ғана жеке жаттықтырушымен айналысады. Ақшаны үнемдеуге деген ұмтылыс түсінікті. Мұндай жағдайда дұрыс жүктемені таңдау мүмкіндігі өте маңызды болады. Төмен жүктеме де, артық жүктеме де нәтиженің төмендеуіне әкеледі.
Қажетті
Жүрек соғу жылдамдығын бақылау
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу деңгейін тексерудің бір әдісі - жүрек соғу жылдамдығын тексеру. Жақсы өзін-өзі бақылау үшін сізге тыныштықтың соғу жиілігін (RHR) білу қажет. Дене дайындығыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жүрек соғу жылдамдығы төмендейді. RHR мәндерін біле отырып, сіз белгілі бір кезеңдегі, мысалы, бір аптадағы дене белсенділігінің денеңізге әсерін талдауға болады. Мұны істеу үшін, кезеңнің басында тыныштықтың жүрегін өлшеңіз. Содан кейін, 30 секунд ішінде 20 рет терең скоталь жасаңыз. Жүрек соғу жылдамдығын қайтадан өлшеңіз. Дайын емес сау адамда жүрек соғысы 70 - 90% жоғарылайды. Импульс өзінің деңгейіне 2-3 минуттан кейін ғана оралады. Белгіленген кезеңнің соңында дәл сол сынақты орындаңыз. Фитнестің жоғарылауымен жүрек соғу жылдамдығының жоғарылау пайызы төмендеуі керек, ал қалпына келтіру қарқыны алдыңғы деңгейге дейін төмендейді. Осы аспект бойынша оң динамиканың болмауы жүктемелердің жеткіліксіздігін көрсетеді.
2-қадам
Тренажерлармен жұмыс істеу кезінде сіз білектің жүрек соғу жылдамдығын бақылаушыларды немесе тренажерге салынған арнайы опцияларды қолданып, жүрек соғу жиілігін үнемі бақылауға болады. Шамадан тыс жүктелуді болдырмау үшін сіз жүрек соғу жылдамдығының максималды мөлшерін (EMHR) білуіңіз керек. Бұл мәнді есептеу өте қарапайым: жасыңызды 200-ден алып тастаңыз. Алынған көрсеткіш - қажетті индикатор. Күш пен аэробтық белсенділік кезінде жүрек соғу жылдамдығыңыздың EMHR-ден асып кетуіне жол бермеңіз.
3-қадам
Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептей отырып, сіз өзіңіз үшін май жағатын аймақ ретінде белгілі болатындығын есептей аласыз. Бұл көрсеткіш EMHR-нің 65-70% -ына тең. Мысалы, сіз 28 жастасыз, сондықтан сіздің EMHR 200 - 28 = 172 айн / мин құрайды. Сіздің «май жағу аймағы» минутына 112 соққы мен минутына 120 соққы (172x65% және 172x70%) аралығында. Бұл көрсеткішті алдын-ала есептеу керек. Аэробты жаттығулар жасағанда, жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз, сонда сіз тек субъективті сезімге негізделген жұмысты жасағанға қарағанда әлдеқайда жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Жаттығудың төмен қарқындылығымен сіз бұлшықет массасын қалыптастырасыз.
4-қадам
Тренингтен кейін және одан 10 минуттан кейін жүрек соғу жылдамдығын өлшеу жаттығу кезінде алған стресстің деңгейін анықтауға көмектеседі. Егер 10 минуттан кейін өлшенген импульс жаттығудан кейін бірден импульске қатысты 30-40% төмендеген болса, онда жүктеме орташа болды. Импульстің 20-30% -ға төмендеуі деңгейдің жоғарылағанын көрсетеді. Ал егер импульс тек 10-20% -ға төмендеген болса, бұл жүктеме жоғары болғандығын білдіреді.
5-қадам
Жүректің соғу жиілігін өлшеуден басқа, жүктің ыңғайлы деңгейін түсінудің тағы бір мүмкіндігі бар. Бұл әдіс әсіресе жүгірумен айналысатындарға ыңғайлы. Бұл «сөйлеу жылдамдығы» деп аталады. Орташа белсенділікпен сіз жайлы сөйлесе аласыз. Жүктеме неғұрлым жоғары болса, көлік жүргізу кезінде сөйлесу сізге соғұрлым қиын болады. Бұл сынақ қуатты жүктеу кезінде де қолданыла алады. Қалыпты күш салу кезінде деммен жұтудың арасында бір-екі сөйлем айтуға болады. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, онда жүктеме немесе қарқын сізге өте үлкен. Бұл жақсы, бірақ ұзаққа созылмау керек. Бұл жүктеме, мысалы, жоғары қарқынды интервалды жаттығулар кезінде мөлшерленуі керек.
