Күшті және айдалған трицепс өте тартымды көрінеді және иық пен кеудедегі бұлшықеттердің дамуына негіз болады. Сіздің қолыңыздың мүсінделген бұлшықеттері өзгелердің көзқарасын қуантады және қызықтырады. Сізге тек ұсыныстарды орындауға дайын болу және берік ерік-жігер қажет.
Қажетті
- - орындық;
- - гантельдер;
- - штанга;
- - блоктық тренажер.
Нұсқаулық
1-қадам
Орындыққа отырып, гантельді алыңыз, қолыңыз тікелей жоғары қаратылатындай етіп басыңыздың үстінен көтеріңіз. Шынтағыңызды бірқалыпты ұстап, бастың артындағы штанганы баяу түсіріңіз, трицепсті толық созыңыз. Гантельді сермеңіз, салмақты бақылауды сақтаңыз. Бұлшықетті қысқанда, қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды әр қол үшін жиырма рет үш жиынтықта жасаңыз.
2-қадам
Орныңыздан тұрып, еңкейіңіз. Бір қолыңызбен гантель алыңыз, ал екінші қолыңызбен алдыңыздағы орындыққа мықтап тіреліңіз. Гантельді артқа алыңыз, ал шынтақ иықпен бір деңгейде, ал қол түзу сызықта болуы керек. Қолыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын басыңыз. Снарядты төмендетіңіз, локте орнында қалу керек, содан кейін үлкен күшпен қолды түзу артқы күйге келтіріңіз. Жаттығуды үш жиынтықта әр қолға он бес рет қайталаңыз.
3-қадам
Тегіс көлденең орындықта жатып, аяғыңызды параллель етіп қойыңыз. Бөкселеріңді және үстіңгі арт жағыңды орындыққа мықтап басып, барды тар ұстаңыз (бас бармақ арасындағы қашықтық 20-25 сантиметр болуы керек). Штанганы тіректерден абайлап алып, кеуде ортасына ақырын түсіріңіз. Содан кейін, күшті және жылдам қимылмен, штанганы жоғары қысыңыз. Бұл жаттығуды екі-үш жиынтықта жиырма рет жасаңыз.
4-қадам
Арқамен орындыққа отырып, басыңа белгілі бір салмақпен штанганы көтер. Шынтақтарыңызды бүгіп, штанганы бастың артына мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, трицепсті толық созуға тырысыңыз. Содан кейін, үлкен күш-жігермен қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыстың теріс фазасында салмақты бақылауды сақтаңыз. Он бес рет үш жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Келесі жаттығу үшін сізге қисық немесе түзу қолмен блокты ұзарту машинасы қажет. Машинадан екі қадам қашықтықта тұрыңыз (жаттығу кезінде алға иілу үшін) және тұтқаны иық енінде ұстаңыз. Қолыңызды толығымен тартыңыз және шынтағыңызды бекітіңіз, оларды денеңізге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Шынтағыңызды бүгіңіз де, тұтқаны маңдайыңызға ақырын түсіріңіз, содан кейін қатты қимылмен қолыңызды толық созыңыз және шынтақ буындарын трицепсті толығымен қысқартып бекітіңіз. Жаттығуды үш жиынтықта жиырма рет орындаңыз.
