Егер сіздің қолыңызда компьютерлік тышқаннан гөрі ауыр ештеңе болмаса, онда сіз штангаға бір-екі реттен артық көтеріле алмайсыз. TRP стандарттарын жеткізу тоқтатылғанымен, көтерілу мүмкіндігі кез-келген адамның артықшылықтарының бірі болып қала береді. Таңқаларлықтай нәтижеге тезірек жету үшін жаттығу бағдарламасында ұсынылған жаттығуларға назар аударыңыз.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - блоктық тренажер;
- - сүлгі.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен штангадағы тартқыштарды блок машинасындағы жоғарғы тартқыштармен ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды жеңіл салмақпен бастауға және жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.
2-қадам
Блок машинасының орындықтарына отырыңыз. Барды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, түзу ұстаңыз. Барды кеудеге дейін тартыңыз. Қысқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз. 5-8 жиынтық жасаңыз. Бір жиынтықта қайталау санын 10-нан 20-ға дейін біртіндеп көбейтіңіз.
3-қадам
Блокты машинада көтерілген салмақ сіздің салмағыңыздан үлкен болған кезде, штангадағы тартқыштарға ауысыңыз. Жұмыс істейтін бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен қолдану үшін әр түрлі ұстағыштармен тартыңыз: тікелей, кері, бейтарап, кең, тар.
4-қадам
Әр түрлі ұстау түрлерін меңгеріп, бағдарламаға салмақпен жағымсыз тартқыштарды қосыңыз. Тартудың бұл түрі тек төменге бағытталған, бірақ баяу қозғалысты қажет етеді. Бастапқы орынды алып, төмен жылжуды бастау үшін орындықты пайдалануға болады. Төмен түсіруге кем дегенде 6 секунд қажет.
5-қадам
Параллель тартқыштарды қосыңыз. Тіреуіш сияқты ұстап, көлденең тірекке іліп қойыңыз. Пальмалар бірге, бір қолды тікелей ұстаумен, екінші қолмен кері ұстаумен. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Жүктемені арттырып, қолдарыңызды бөлек жаттықтыратын кез келді. Тартумен жаттығу. Мұны істеу үшін бір қолыңызбен штанганы керісінше, екінші қолын үлкен қашықтықта тікелей ұстаңыз. Бірінші жағынан тартып, екінші жағынан өзіңізге көмектесіңіз. Қолыңызды ауыстырыңыз. Әр қол үшін 5 тартпаның 4 жиынтығын жасаңыз.
7-қадам
Көмектің көмегімен тартылуды жалғастырыңыз. Бірақ енді көмек қолымен көлденең бағананы емес, көлденең жолақты ұста.
Әр қолыңызға 5 қайталаудан 4 қайталау жасаңыз.
8-қадам
Әр қолдың күйзелісін одан әрі арттыру үшін сүлгімен көтеріп көріңіз.
Негізгі қол штанганы кері ұстаумен ұстайды. Көмек қолы штангаға лақтырылған сүлгінің ұштарын ұстайды. Оның тартылуындағы рөлі минималды. Әр қол үшін 4 қайталаудан тұратын 6 жиынтық жасаңыз.
9-қадам
Енді сіздің әрқайсыңыздың қолдарыңыз бұрын екеуіне түскен салмақты жеңе алады. Сіз екі есе көп көтеріп қана қоймай, бір қолыңызбен де көтере аласыз.
