Тартылу және итеру күші қолдарда, кеудеде және латтарда күшті күшейтеді. Олардың көмегімен сіз V-тәрізді қуатты торсықты көтере аласыз. Максималды нәтижеге жету үшін жоғары көтеру және итеру жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін, жаттығудың қандай нұсқалары бар екенін білу маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Итеру қолдың басқа орналасуымен жатық күйде орындалады. Қолдың кең тұруымен кеуде бұлшық еттері жаттығылады, тар - трисепс. Қолыңызды иығыңызға қарағанда кеңірек қойғанда, иығыңызды денеңізге перпендикуляр қойыңыз. Сіз трицептерді жаттықтырасыз ба? Шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және жоғары көтергенде жоғары қарай бағыттаңыз. Денеңізді түзу ұстаңыз. Төменгі арқада бүгілмеуге немесе бөксені жоғары көтермеуге тырысыңыз. Алдыңызға қараңыз, денемен қатарласа жүріңіз. Ингаляция кезінде төмен түсіп, дем шығарған кезде көтеріліңіз.
2-қадам
Жаттығудың қиындығын арттыру үшін саусақтарыңызға, жұдырықтарыңызға, бір жағынан итеру. Бұлшықеттерге жүктемені аяғыңызды орындыққа қою, арқаңызға салмақ түсіру немесе қабырғаға тірекке тіреу арқылы көтеру арқылы арттыруға болады.
3-қадам
Үдемелі қарқынмен итеру жылдамдық-күш қасиеттерін дамытуға ықпал етеді. Еденнен алақанмен, итеріп болғаннан кейін қолмен шапалақпен итеру жаттығуларын жасаңыз. Спорттық аэробикада итеріп көтеру жаттығулары орнынан алға құлап орындалады. Алайда, арнайы дайындықсыз, итермелеудің бұл түрі жағымсыз. Жаттығудың жеңілдетілген нұсқасы - тізерлеп тұрған қалыптан итеріп алға құлап түсу.
4-қадам
Тартылу, итеру сияқты, қолдың әр түрлі орналасуымен орындалады. Сіз өзіңізді үстіңгі және кері ұстағышпен көтере аласыз. Ыңғайлы тартқыш - иық енінен сәл кеңірек. Кеңірек ұстағанда, латиссимус дорсіне жүктеме артады. Штангаға ілулі тұрғанда, алға қарай сәл серпіліп, иегіңіз штанганың үстінде болғанша жоғары қарай тарта бастаңыз. Төмен түсу, босаңсуға болмайды. Қайта сәл тербеліп, қайталаңыз. Тым көп серпілмеңіз. Ыңғайлы болу үшін аяғыңызды айқастырыңыз.
