Кеудеге және иыққа арналған әдемі бұлшықеттерге арналған қарапайым және қол жетімді жаттығу - бұл итермелеу. Оны жүзеге асыру үшін тек көлденең платформа жеткілікті. Итеру жаттығуларын орындау штанганы басу сияқты арнайы спорттық құралдарды қажет етпейді. Айтпақшы, басу жаттығулары стендті басу жаттығуларының кері бағыты болып табылады, бірақ әсері онымен салыстыруға болады.
Сіз push-up жаттығуларын кез-келген жерде және барлық адамдар үшін орындай аласыз, оның іс жүзінде ешқандай ерекшеліктері жоқ. Жаттығу кез-келген жаттығулар жиынтығына сай келеді, оны жылыту ретінде қолдануға болады. Оның барлығына қарапайым және түсінікті әдістемесі бар, бірақ жаттығуды бастамас бұрын позаны құру маңызды. Итеру денедегі барлық бұлшықеттерді басқара отырып, баяу жасалады. Онда сіз тек өз салмағыңызбен жұмыс жасайсыз.
Бұлшықет
Итерілу кезінде бұлшықеттердің барлығы дерлік жұмыс істейді, бірақ негізгі бұлшық еттер - дельта тәрізді, трицепс (иық трицепсі). Іштің, білектердің және буындардың бұлшықеттері көмекші бұлшықеттер ретінде жұмыс істейді.
Басу жаттығуларын жасаудың негізгі әдістері қандай? Оларға мыналар жатады:
- қолдың тар орналасуы (қолдар арасында 20 см-ден жақын емес);
- қолдың кең орналасуы (иығынан 20-30 см кең);
- классикалық поза (иық буындарының астындағы алақандар).
Басу техникасын өзгерту арқылы, мысалы, алақан арасындағы қашықтықты қысқарту немесе ұзарту арқылы сіз басқа бұлшықеттерге жүктемені қайта бөлетініңізді ұмытпаңыз.
Мысалы, тар ұстау кезінде трицепс (трицепс брахии) және сәл кеуде қуысының майоры дайындалады. Қолды кең жайып, басты мақсат - кеуде қуысын көтеру, яғни кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.
Егер олар бұлшықеттердің күші мен көлемін арттырғысы келсе, онда салмақ қолданылады. Күрделі итерілу түрлері:
- артқы жағында қосымша салмақпен (толық рюкзак, арнайы жилет, бардан құймақ);
- «Гауһар» итермелеу (спортшының бас бармақтары мен сұқ саусақтары бір-біріне тиіп, алмас түзеді);
- ла «өрмекші адам» (поза өрмелеуші өрмекшіге ұқсайды: аяғы бүгіліп, ең төменгі нүктесінде иыққа бағытталған);
- мақтамен басу (плиметриялық).
Ұзақ уақыт бойы жаттығып жүргендерге қиын итермелеу қолайлы. Жаңадан бастаушыларға оларды дайындықтың бастапқы кезеңінде кешенге қоспаған дұрыс. Итеру кезінде дененің түзу сызық - бар екеніне көз жеткізіңіз. Бөкселер төменгі фазадағы ең жоғары нүкте болмауы керек.
Кеңес
Егер сабақ басында қиын болса, тізеңізден итерілуден бастаңыз. Әр бұлшықетті бақылауда ұстаңыз. Жаттығулар баяу орындалады, бірақ бұл жағдайда жиі және қате болғаннан гөрі баяу және тиімді болған дұрыс.
Қанша істеу керек?
Күш жаттығулары күн сайын жасалмайды. Неліктен? Бұл бұлшықет талшықтарының микро сынықтардан қалпына келтіруге уақыты болуы керек екендігіне байланысты. Сондықтан, 2-3 тәсіл үшін аптасына 1-2 рет режимде жұмыс жасаңыз. Жиынтықта 8-10 рет басу бар. Жаңадан бастаушылар аз қайталаудан бастай алады.
Егер сіз бұлшықет тонусын қалпына келтіргіңіз келсе, оларды бұлшық еттерін тартпай қатайтыңыз, содан кейін кез-келген техниканы таңдап алыңыз.
