Еденнен басу жаттығуларын жасау кезінде бұлшықеттің бірнеше тобы қатысады - дельтоидтар, трицепс, пекс және абс. Сонымен қатар, төзімділік, ептілік және күш қасиеттері белсенді дамып келеді. Бұл жаттығуды аяқсыз орындау арқылы итеру қиынға соғады.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен бастапқы позицияны алыңыз. Еденде жатып, кеудеңізді төмен түсіріңіз. Қолыңызды кең жайыңыз (иығыңызға қарағанда 1, 5-2 есе кең). Шынтағыңызды екі жаққа бағыттаңыз. Алақаныңызды алға қойыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға бүгуге болмайды. Аяқтарды орындыққа немесе диванға лақтырыңыз. Бұл бұлшықеттердегі стрессті күшейтеді. Жаттығуды орындау кезінде дененің майыспауын қадағалаңыз. Басыңызды түсірмеңіз немесе көтермеңіз. Еденді кеудеңізбен ұстауға тырысып, біртіндеп төмен түсіңіз. Осы күйде 2-3 секундқа бекітіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 10-15 рет, 2-3 жиынтықта қайталаңыз.
2-қадам
Егер сіз негізгі жүктемені трицепске бағыттағыңыз келсе, орта қолмен итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Бастапқы позицияны алыңыз. Шынтағыңызды дене бойымен бағыттаңыз. Қолыңызды иық еніне қойыңыз. Алақанды ішке қарай бұраңыз. Аяғыңызды белгілі бір биіктікке көтеріңіз. Шынтағыңызды бүгіп, төмен түсіңіз. Осы күйде бекітіп, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз.
3-қадам
Итеру кезінде алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді тарту үшін қолдың тар тұру жаттығуын жасаңыз. Бастапқы позицияны алыңыз. Алақаныңызды бір-біріне қойыңыз, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Аяғыңызды орындыққа немесе диванға лақтырып, иығыңыздың еніне қойыңыз. Қолды бүгу кезінде шынтақтардың дененің бойымен немесе сәл бүйірлеріне өтуін қадағалаңыз. Денені біртіндеп төмендетіп, кеудеге алақанға тигізіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде дененің майыспауын қадағалаңыз.
4-қадам
Одан да көп стресс үшін итермелеу кезінде бір қолыңызды артқа қойыңыз. Осылайша, жаттығу үш нүктеден өтеді. Сонымен бірге, аяқтарыңызды белгілі бір биіктікке лақтырып, иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде иығыңызды еденге параллель ұстаңыз. Денеңізді мүмкіндігінше теңгерімді ұстауға тырысыңыз. Бұл қалыпта әр қолыңызға 7-10 жаттығулар жасаңыз, 3-4 жиынтық.
