Сарапшылардың барлығы, атап айтқанда, барлардан итерілу - дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықет топтарына бірден әсер ететін ең тиімді жаттығулардың бірі екеніне барлық дерлік мамандар келіседі. Осындай жаттығулардың дұрыс және қарқынды орындалуымен сіз таңғажайып нәтижелерге қол жеткізе аласыз - кеуде, трапеция бұлшықеттерін қатайтыңыз және пішіндеңіз, иықтарыңызды кеңейтіңіз, және сіздің қалыпыңыз дұрыс.
Нұсқаулық
1-қадам
Барды итерудің бірнеше түрі бар. Біріншіден, екі қолды және аяқты біркелкі емес штангаға қою арқылы итермелеу жаттығуларын жасауға болады. Яғни, сіз еденнен үнемі итерілу кезіндегідей бастапқы позицияны орындайсыз, бірақ сіздің қолыңыз бен аяқтарыңыздан төмен салбырап қалуыңызға байланысты бұлшықеттерге жүктеме әлдеқайда көп болады, ал жаттығулар тиімдірек болады.
2-қадам
Екіншіден, сіз аяғыңызды төмен көтеріп, штангалардан итеру жаттығуларын жасай аласыз. Бұл жағдайда сіз аяғыңызды артқа алып, тек кеуде мен қолдың бұлшықеттерін сермеуге болады немесе денеңізге перпендикуляр аяғыңызды созып, сонымен қатар баспасөз бұлшықеттерін де серпуге болады.
3-қадам
Сонымен, итергіштерді дұрыс бастапқы қалыпта бастаңыз. Өзіңізді штангалардың арасына орналастырыңыз, түзу қолдарға сүйеніп, барларды өзіңізге қарай ұстаңыз.
4-қадам
Әрі қарай, терең дем алып, еденнен үнемі серпілген кездегідей шынтағыңызды бүгіп, баяу төмен түсе бастаңыз. Сізге күш пен төзімділік жеткілікті тереңде батыңыз.
5-қадам
Содан кейін тегіс және ақырын жоғары көтеріле бастаңыз, қолыңызды бүгіп алыңыз. Бұлшықеттердің ең жоғары кернеуі болған кезде демді шығарып, бастапқы күйге оралуға көмектесіңіз. Бір уақытта кеуде және трицепс бұлшықеттерін жұмыс істету үшін итеру техникасын өзгерте отырып, бірнеше қайталау жасаңыз. Негізгі жүктемені трицепске шоғырландыру үшін денеңізді алға қарай иілмей түзу ұстап, қолыңызды денеге мүмкіндігінше жақын басыңыз. Кеуде бұлшықетіне көп жүктеме түсу үшін, керісінше - шынтақтарды екі жаққа жайып, денені алға еңкейту қажет. Кеуде бұлшықеттерін дәл құрудың тағы бір тәсілі - кеңінен орналасқан біркелкі емес барларда жаттығу жасау. Алайда, бұл жаттығуды орындау иық жарақаттарына толы - сіз бұлшық еттеріңізді созып, тіпті иық буындарын шығарып тастай аласыз.
6-қадам
Егер сіз бұлшық еттеріңіз әлдеқайда өзгеше деп ойласаңыз, салмақпен айналысуға болады. Ол үшін жаттығу залдарында қосымша салмақ іліп қоюға болатын карабині бар арнайы белбеулер бар, мысалы, штангадан құймақ. Салмақты жаттығулар қарапайым итеруге қарағанда әлдеқайда тиімді, бірақ, екінші жағынан, жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан оларды өте мұқият орындау керек.
