Дипс - бұл сіздің трицепс, кеуде және иық бұлшықеттерін құруға арналған ең қарапайым және кең таралған жаттығу. Біркелкі емес барларда итеру кезінде бүкіл иық белдеуінің бұлшықеттері өсіп, дамиды. Осыған байланысты сіздің күшіңіз бен төзімділігіңіз уақыт өте келе арта түседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Біркелкі емес штангалардың алдында тұрыңыз. Бұл жағдайда штангалардың ені сіздің иығыңыздың енінен сәл үлкенірек болуы керек. Әйтпесе, сіз иық белдеуінің бұлшықеттерін жарақаттау қаупі бар.
2-қадам
Осыдан кейін ілулі позицияны түзу қолға алыңыз. Жаттығуды биік нүктеден бастаңыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жиыруға және жұмысқа дайын болуға мүмкіндік береді. Сіздің денеңізді алға қарай сәл еңкейтіп, қолыңызды шынтағыңызға қарай баяу төмендетіңіз. Қолдың бұрышы 90 градусқа жету үшін сізге толығымен емес, ішінара түсу керек. Трицепстің сыртқы және ортаңғы бастары осылай жұмыс істейді.
3-қадам
Егер сіз біркелкі емес штангаларда итеру жаттығуларын жасасаңыз, сіз кеуде бұлшықеттерін қолданғыңыз келсе, қолдарыңызды қолтық деңгейіне жеткенше мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұл толық созылу қолдың иық бөліктерін артқа қарай тартуға мүмкіндік береді, осылайша кеуде бұлшықеттерін толығымен белсендіреді. Осыдан кейін үзіліс (1-2 секунд) және көтерілу жүреді.
4-қадам
Итеру кезінде кеудеңізді сорып, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Трицепсті айдау кезінде бүкіл қозғалыс кезеңінде қолдарыңызды штангаларға параллель түсіріңіз. Көтерілу түсу сияқты тегіс болуы керек. Сіз бұлшық еттерді сорғызуға тырысу керек, және итергіштердің санын қуу емес екенін ұмытпаңыз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Егер сіз бұлшықеттің ауырсынуымен шаршауды сезсеңіз, онда бұл тәсілді тоқтатыңыз.
5-қадам
Жаңадан бастаушылар әр уақытта итермелеуді көбірек жасауға тырысуы керек. Уақыт өте келе сіз ұстау күшін, қолдың күшін және өз бұлшықеттеріңізді сезінесіз. Осыдан кейін сіз қазірдің өзінде арнайы бағдарламалардың көмегіне жүгіне аласыз. Дегенмен, спорттық тамақтану және релаксация туралы ұмытпаңыз. Сыртқы жаттығуларға дейін және одан кейін қосымша жаттығуларға дайын болу үшін қуат резервін толтырып, демалуды ұмытпаңыз.
