Итеру қабілеті адамның қол бұлшық еттерінің қаншалықты жақсы көтерілгендігін көрсетеді. Егер сіздің қолыңыз әлсіз болса, күнделікті жаттығулар оларды мықты етуге көмектеседі. Физикалық дайындығыңызға сәйкес жүктемені таңдаңыз. Мысалы, егер сіздің қолыңыз өте әлсіз болса, алдымен аз мөлшерде қайталаңыз. Әр апта сайын жиынтықтар санын көбейтіңіз.
Гантель жаттығулары
Гантель жаттығуларын жасау - қолды мықты етудің ең жылдам тәсілі. Оны ер адам да, қыз да, тіпті мектеп жасындағы бала да қолдана алады. Жаттығу кезінде салмаққа сәйкес келетін гантельдерді таңдаңыз.
Тікелей тұрыңыз, гантельдермен қолыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз, деммен жұту кезінде оларды бастапқы орнына түсіріңіз. Қозғалыстарды тез жасауға тырыспаңыз. 10 көтеруді орындаңыз.
Гантель жаттығуларын жасағанда арқаңызды тік ұстаңыз.
Денеңіздің бойымен қолыңызды түсіріңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды еденге параллель көтеріңіз. Ингаляция кезінде қайтадан төмендетіңіз. 10 көтеруді орындаңыз.
Тік тұрыңыз, қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Демді ішке алғанда, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды бұрынғы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, денеңізді алға еңкейтіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, гантельдермен қолыңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз, жоғары қаратыңыз, гантельдерді кеудеге тартыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды қайтадан төмен түсіріп, түзетіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Тік тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, гантельдерді кеудеге жақын ұстаңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды алдарыңызда түзетіңіз, деммен жұту кезінде оны қайтарыңыз. Келесі дем шығарғанда сол қолыңызды созыңыз. Жаттығуды әр қолыңызбен 10 рет жасаңыз.
Салмақсыз күш жаттығулары
Бетіңізді қабырғаға тіреп тұрыңыз, оған алақаныңызды түсіріңіз, аяғыңызды сәл жайыңыз. Аяқтан қабырғаға дейінгі ара қашықтық шамамен 40 см құрайды, сондықтан итерілмелі жаттығулар жасауға ыңғайлы. Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, кеудеңізді қабырға бетіне қарай созыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. 15-20 рет серпіліс жасаңыз.
Бастапқы орынды сәл өзгертіңіз: оң қолыңызды артқа қойыңыз. Экзаляция кезінде сол қолыңызды локте бүгіңіз, осы қалыпта 3 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды түзетіңіз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз. Содан кейін қабырға бетіне оң алақанды қойып, сол қолыңызды артқа қойыңыз. Тағы 5 тәсілді ұстаныңыз.
Алақаныңызды еденге иық деңгейінде қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Экзаляция кезінде тізеңізді еденнен көтеріп, бүкіл денеңізді түзу етіп түзуге тырысыңыз. Мүмкіндігінше осы тақтайша күйінде тұрып, біркелкі дем алыңыз. Қолыңыз шаршаған кезде, деммен тізеңізді жерге түсіріңіз де, біраз демалыңыз. Кернеу жойылған кезде тағы бір көтеруге тырысыңыз.
Денеңізді тақтайша күйінде ұстаңыз, беліңізді қадағалаңыз, оны көп бүкпеңіз.
Бөкселеріңізге отырыңыз, алақандарыңызды артқа еденге қойыңыз, аяқтарыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды көтеріңіз, алақаныңыз бен өкшеңізге сүйеніңіз. Позицияны 7 секунд ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Ингаляция кезінде еденге отырыңыз. Қайта көтеріңіз.
