Көптеген спортшылар көбінесе жаттығу залында жаттығуға болады деп қателеседі. Параллельді және көлденең жолақ тәрізді жабдық тек жаңадан бастаушылар үшін ғана емес, құлшынып бодибилдерлер үшін де өте қолайлы. Тренинг кезінде оларда көптеген бұлшықет топтары дамиды.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сізге біркелкі емес жолдарда трицепс дамыту керек болса, сізге:
- Бастапқы қалыпта тұрыңыз.
- Максималды жоғарғы позициядан максималды төменгі позицияға баяу түсіңіз.
- Қолыңызды түзу кезінде трицепсіңізді созыңыз.
Бұл жаттығуды максималды рет, 4 жиынтықта жасаңыз.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттері үшін сізге қажет:
- Мүмкіндігінше жоғары тұрыңыз.
- Төменгі максималды позициямен торсты біркелкі емес шыбықтарға параллель бүгіңіз.
- бастапқы күйге оралу.
Төрт жиынтықта ең көп рет қайталаңыз.
3-қадам
Сығымдау үшін сізге:
- тегіс емес штангаларға отырыңыз.
- Аяғыңызды қарама-қарсы сәулеге тіреңіз.
- Аяққа параллель туралап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұл сабақты мүмкіндігінше 4 тәсілмен жасаңыз.
4-қадам
Көлденең жолда ұстауға байланысты бұлшықет топтары көп дамиды.
Кеуде қуысы мен қолдың бұлшықеттерін көтеру үшін сізге қажет:
- иығыңыздың енінен екі есе кеңірек ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше көп тартыңыз.
- Төрт жиынтықта қайталаңыз.
Кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерін дамыту үшін сіз тар қолға ұстауыңыз керек.
5-қадам
Бицепсті көтеру үшін жаттығуды ішкі немесе «әйел» ұстағышпен жасау керек. Қолдар иық енінде.
6-қадам
Егер «розетканы» қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, сізге:
- Қабықты иығыңыздың енінде бір-бірінен үнемі ұстап тұрып алыңыз.
- Мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Ең жоғарғы деңгейде шынтағыңызды жоғары лақтыруға тырысыңыз.
- Қол мықтап бекітілгеннен кейін, екінші қолды лақтырыңыз.
Сіз бірден екі қолды лақтыра аласыз, бұл жоғарыда аталған әдіспен жаттығудан кейін біліледі.
7-қадам
«Төңкеріліп көтеруді» қалай жасау керектігін білу үшін сізге:
- Иекке дейін тартыңыз.
- Аяғыңызды тік көтеріңіз.
- Белбеу көлденең жолақ деңгейінде болатындай етіп оларды қатайтыңыз.
- Аяқтарыңызды көлденең жолаққа лақтырып, төңкеріс жасаңыз.
