«Аяқсыз» итеру, ең алдымен, жақсы физикалық дайындықты болжайды. Яғни, алдымен, қолдарға күшті жүктемелер жасау керек, өйткені «аяқсыз» итеру кезінде олар бүкіл дененің салмағына ие болады. Алдымен қолдың қайратын көрсете бастаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тренингті кешенді түрде жүргізу керек (өйткені қолдар ғана емес, иық аймағында, денеде және бүкіл денеде жүктемелер қажет). Қолыңызды мықты етіп, жоғары көтеру үшін сізге арнайы жаттығулар жасау керек. Міне, олардың кейбіреулері: 1) кеңейткішті алып, қолдарыңызды алға созыңыз; содан кейін қолыңызды шынтағыңызға тигізбей кеңейткішті мүмкіндігінше кең етіп созуға тырысыңыз;
2) кеңейткіштің бір тұтқасын қолыңызға алыңыз, ал екіншісіне басыңыз, содан кейін шынтағыңызды жамбасыңызға тіреп, қолыңызды локте бүгіңіз. Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше қайталаңыз, үзіліс жасаңыз және тағы екі тәсіл жасаңыз. Жүктемені біртіндеп арттыруға тұрарлық екенін ескеріңіз, әйтпесе сіз тек өзіңізге зиян келтіре аласыз.
2-қадам
Дене мен абсцесс бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз. Арқаға жатып, қолыңызды бастың артына бүктеп, аяғыңызды еденнен, содан кейін дененің жоғарғы бөлігінен көтеру керек. Әр уақытта оң тізеңізді сол жақ шынтағыңызбен тигізуге тырысып (және керісінше) көкірегіңізге тартуға болады. Міне, тағы бір жаттығу: асқазанға жатып, қолды алға созып, «қайықпен» иіліп, теңселу керек. Барлық жаттығуларды үш қарқынмен жылдам қарқынмен орындаңыз (бес минуттық үзілістермен). Осы жаттығулардың кез-келгенінде өзіңіздің мүмкіндігіңізге сәйкес рет санын реттеңіз (оны асыра алмаңыз, әйтпесе бұлшықеттерді «жұлып» алуға немесе тартуға болады).
3-қадам
Қозғалыстар қол бұлшық еттерін мықты етуге көмектеседі. Оларды жылдам қарқынмен жұмсаңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз (осылайша сіз дұрыс бұлшықеттерді «жұмыс істетесіз»). Егер сіз қолыңызды тым кең қойсаңыз, жүктеме иық бұлшықеттеріне түседі. Бастапқыда 20-30 рет басу жеткілікті, олардың санын біртіндеп 50-ге дейін, содан кейін күніне 100-ге дейін көбейту керек.
4-қадам
Тартулар сізге қажетті физикалық пішінге тезірек жетуге көмектеседі. Тарту жаттығуларын қолдарыңыздың иық енін алшақ қойып, сонымен қатар барға иекпен тигізу керек. Тағы бір нұсқа бар: қолдарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз, содан кейін барға иегімен емес, мойнымен тигізуге тырысыңыз. Әрбір сайын екі-үш тәсіл жасаңыз, әрқайсысынан кейін он минуттық үзіліс жасаңыз.
