Қазіргі өмір жағдайында жұмыс күнін компьютердің алдында дәл сол күйінде өткізетіндер саны артып келеді. Денсаулық жағдайы күннен-күнге нашарлайтыны таңқаларлық емес, өйткені бүкіл дене зардап шегеді, әсіресе артқы жағы. Егер сізде шығуға және жылытуға мүмкіндік болмаса, дәл жұмыс орнында артқы жаттығуларды жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз көпшіліктің көзіне түсіп, күні бойы «өзіңіздің бренд атыңызды сақтап қалуыңыз» керек компанияда жұмыс жасамасаңыз және жалғыз қалуға мүмкіндігіңіз болса, келесі жаттығулар сіз үшін жұмыс істейді.
Қолыңызды бүйіріңізге қойып, аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Аяқтың ұшымен тұрыңыз, ал алыс емес жерде қолыңызды артқа иіп тұрыңыз. Сонымен бірге қолыңызды сыртқа бұруға тырысыңыз. Бұл арқа мен омыртқа бұлшықеттерін босаңсу үшін пайдалы.
2-қадам
Орындықта тұрып немесе отырып, саусақтарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз. Оңға және солға ырғақты түрде бүгіңіз. Бұл жағдайда жамбас қимылсыз болуы керек. Бұл жаттығу сколиоздың алдын алу үшін пайдалы.
3-қадам
Орындықта тұрып немесе отырып, кезекпен бір иықпен, содан кейін екінші иықпен, содан кейін екеуімен бірге иық тірейді. Иығыңызбен қарама-қарсы бағытта дөңгелек қозғалыстар жасаңыз, ал шынтақтарыңыз қозғалыссыз. Әр иықты алға-артқа, екеуін қатар қарама-қарсы бағытта қозғалтыңыз.
4-қадам
Қолыңызды жоғары созыңыз және басыңызды жоғары лақтырып, мүмкіндігінше артқа ақырын иіліңіз. Қайта түзетіп, тізеңізге мүмкіндігінше жақын алға қарай иіліңіз.
5-қадам
Аяқтарды иық буындарында айналдыра отырып, қолдарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Бұл жаттығуды екі қолмен бір уақытта қарама-қарсы бағытта және әр қол үшін екі бағытта да бөлек орындауға болады.
6-қадам
Тұрған кезде денені дұрыс бағытқа бұру кезінде екі қолды күшпен солға және оңға жылжытыңыз. Жаттығуды иық сызығына 45 градус бұрышта қолыңызбен қайталаңыз.
7-қадам
Орындыққа отырып, алақаныңызды иыққа басыңыз, аяғыңызды еденге перпендикуляр қойыңыз. Қолыңызды кезекпен жоғары созыңыз, аяғыңызды алға қарай созыңыз.
8-қадам
Аяғыңызды орындықтың аяғына байлап, арқаңызды тік ұстап әр түрлі бағытта терең иілістер жасаңыз. Жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізге және қиғаштарыңызға пайдалы.
9-қадам
Егер көзді қызықтырмасаңыз, бетіңізде тыныштықты сақтауды ұмытпастан, «құпия» жаттығуларға жүгіне аласыз.
10-қадам
Оң қолыңызды оң тізеңіздің үстіне қойыңыз. Қолыңызбен тізеңізді мықтап басыңыз, бұл кезде жамбаспен қарсы қимыл жасайды. Аяқ қолдың қысымына қарсы тұрады. Басқа жұп мүшелер үшін қайталаңыз. Алдымен қолыңызды ішке, сосын тізенің сыртқы жағына қойып өзгертіңіз.
11-қадам
Өзіңізбен бірге орындықты еденнен жұлып алғысы келгендей қолыңызды креслолардың бүйірінен ұстап, иығыңызды тартыңыз. Әр қол үшін бөлек және екі қолмен бірге жасауға болады.
12-қадам
Қолыңызды орындықтың артына қысып, аяғыңызды айқастырып, еденнен сәл жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды ажырату керек сияқты созыңыз. Аяқтарды ауыстыру. Іштің бұлшық еттеріне жақсы әсер етеді, ол арқа бұлшықеттерін де күшейтеді.
13-қадам
Орынның шеттерін қолыңызбен ұстап, аяғыңызды айқастырып, еденнен көтеріңіз. Жоғарғы аяқты төменгі жағынан басыңыз. Аяқтарды ауыстыру. Жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтеді, омыртқаның түзілуіне мүмкіндік береді.
14-қадам
Жаттығудан басқа, жұмыс орныңызды дұрыс жабдықтауға тырысыңыз. Сіз орындықтың биіктігін реттеңіз, сонда сізге үстелдің үстінде иілу немесе бүгілу қажет емес. Аяқтар еденге толығымен тегіс болуы керек және ауада ілінбеуі керек.
