Дене белсенділігі денсаулыққа пайдалы, ал гантель бұлшықеттерді тонусқа келтіреді, үйлестіруді, тепе-теңдікті жақсартады және қан ағымын арттырады. Алайда, дұрыс емес жаттығулар ең жақсы жағдайда нәтиженің болмауына, ал ең нашар жағдайда жарақат алуға әкелуі мүмкін. Сондықтан гантельдермен жаттығуды бастағыңыз келсе, абай болу керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші рет гантель жаттығуларын жасамас бұрын, кәсіби нұсқаушыдан кеңес алыңыз. Ол сізге оңтайлы кешенді ұсына алады және оны қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді.
2-қадам
Ең жеңіл гантельдерден бастаңыз. Олардың салмағы 1-2 кг-нан аспауы керек. Қажетті бұлшықет тонусын сақтау үшін қарапайым гантельдер жеткілікті болады. Бірақ күш жаттығулары үшін сізге алынбалы құймақ бар түгендеу қажет болады.
3-қадам
Гантельдердің бастапқы салмағы олармен кем дегенде 8 қайталау жасай алатындай болуы керек. Гантель салмағын біртіндеп қосыңыз. 2-3 айлық жаттығулардан кейін оны 2, 5-3 кг-ға дейін жеткізу мүмкін болады.
4-қадам
Міндетті түрде сабақ жоспары болуы керек. Ең қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Оларды бұлшықет тобы бойынша бөліңіз. Жаттығудың қиындығын да біртіндеп арттыру керек. Орташа алғанда, мұны екі айда бір рет жасауға болады.
5-қадам
Жаттығу өте қарқынды болуы керек. Тек осы жағдайда ғана сіз нәтижеге қол жеткізесіз. Әрине, олар тұрақты болуы керек.
6-қадам
Сабақты бастамас бұрын міндетті түрде жылыту керек. Оған жеңіл жүгіру, қолды және аяқты серпу, денені алға және бүйірге бүгу сияқты әр түрлі аэробты жаттығулар кіруі керек. Сіз гантельдермен «серпілетін» бұлшықет топтарын мұқият жылытыңыз. Әйтпесе, «суық бұлшықеттерге» стресс ауыр жарақат әкелуі мүмкін.
7-қадам
Гантель жаттығуларын бастағанда отырған орнынан көтеруден бастаңыз. Бұл дұрыс емес қозғалыс пен дұрыс емес салмақтан жарақат алу қаупін азайтады.
8-қадам
Иық белдеуі мен қолдың бұлшықеттеріне жүктемеден бастаңыз. Осыдан кейін аяқ жаттығуларына көшіңіз. Содан кейін ғана жүктемені артқы және абс.
9-қадам
Әр жаттығуды 3-4 жиынтықта кем дегенде 10 рет қайталаңыз. Жинақтар арасындағы демалыс 1-2 минутты құрауы керек. Бұл режимде жаттығулар жақсы нәтиже береді.
10-қадам
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсіру болса, дұрыс тамақтануға көңіл бөліңіз. Диета тек калория мөлшері бойынша ғана емес, сонымен қатар ақуыз құрамы бойынша теңдестірілген болуы керек.
