Кеуде бұлшықеттерінің өсуін арттыру үшін жаттығулардың арнайы жиынтығы бар. Тұрақты жаттығулардың арқасында сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Сіз жаттығуларды үйде жасай аласыз. Күніне 30-40 минут мінсіз формада болуға, кеуде бұлшықеттерін қатайтуға және үлкейтуге көмектеседі.
Қажетті
- - орындық;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Итеру - бұл кеуде бұлшықеттерін арттыруға бағытталған ең қарапайым және тиімді жаттығу. Ол үшін еденге жату керек. Қолыңызды еденнің бетіне қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз. Жүктің басым бөлігін кеуде бұлшықетіне тарата отырып, он бес-жиырма рет итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін нығайтуға да, өсіруге де пайдалы. Назар аударыңыз: жаттығуды орындау кезінде дененің денесі бүгілмеуі керек.
2-қадам
Келесі жаттығу орындықты немесе табуретканы қажет етеді. Оған отырыңыз. Аяқтарды бірге қойып алға қарай тартыңыз. Қолдарыңызбен орындықты ұстаңыз, шынтағыңызды екі жаққа қарай түзетіңіз. Ақырын қолыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз. Осы күйде 2-3 секундқа бекітіңіз. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 5 рет 3 жиынтықта орындау.
3-қадам
Бүйірлік иілу кеуде бұлшықетінің өсуін арттыру үшін кем емес тиімді. Осы жаттығу үшін орындыққа отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Денені әр түрлі бағытта дәйекті түрде бұраңыз. Жаттығуды 3 рет 15 рет орындаңыз.
4-қадам
Гантель жаттығуын бұлшық еттер жақсы жылынғаннан кейін жасау керек. Осылайша, сіз әртүрлі жарақаттар мен созылулардан аулақ боласыз. Гантельдік жаттығулар - кеуде бұлшықеттерін арттырудың жеткілікті тиімді әдісі. 2 кг гантельдерді алыңыз. Жаттығу кезінде дененің бір деңгейде тұрғанына көз жеткізіңіз. 3-4 минут ішінде қолдарыңызбен жылдам, сыпырғыш қозғалыстар жасаңыз.
5-қадам
Келесі жаттығу үшін артқы жағыңызда тегіс жерге жатыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз. Кеуде бұлшықеттерін тартыңыз, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Назар аударыңыз, енді шынтақ бүйір жағында болуы керек. Максималды көтеру нүктесін құлыптағаннан кейін, бастапқы орнына ақырын оралыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-12 рет орындаңыз.
6-қадам
Мүмкіндігінше жақындаған қабырғаға тіреліңіз. Арқаңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды алақандарыңыз бір-біріне қаратып, кеуде деңгейінде ұстаңыз. Максималды күшпен қолыңызды алдыңызда жауып, 10-ға дейін санаңыз, есіңізде болсын: жаттығу үлкен шиеленіспен орындалады. Сіз оны 3-5 рет қайталай аласыз.
