Доңғалақ - бұл жаттығу залында да, үйде де қолдануға болатын өте тиімді құрал. Оны гимнастикалық дөңгелек, гимнастикалық ролик немесе іш дөңгелегі деп те атайды. Шындығында, бұл маңызды емес, өйткені оны дененің бұлшық еттерінің көп бөлігін дамытуға болады. Сонымен доңғалақ жаттығуларын қалай жасайсыз?
Бұл қажетті
- - гимнастикалық доңғалақ;
- - жыныс.
Нұсқаулық
1-қадам
Тізе беріңіз, гимнастикалық дөңгелекті алыңыз, алдыңызға қойыңыз. Тікелей қолыңызбен снарядқа сүйеніп, оны алға қарай тегіс бағыттаңыз. Бұл кезде денені кеудеңіз еденге тигенше еңкейтіңіз. Үш-төрт секунд ішінде осы қалыпта қалып, кері қозғалыспен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу басында қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан аяғыңызды кез-келген тіреуіштің астына қойыңыз немесе қозғалыс ауқымын азайтыңыз. Бұл жаттығуды 3-4 жиынтықта 10 қайталауға жасаңыз. Жаттығу кезінде әрине, жиынтыққа бірнеше рет көбейтіңіз.
2-қадам
Асқазанға жатып, гимнастикалық білікті қолыңызға алып, алға қарай тартыңыз. Қабықты басып, оны тура қолмен өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Еңкейіп, жамбасыңызды еденнен көтермеуге тырысыңыз. Сондай-ақ үш секундқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуды алдыңғысы сияқты 3-4 комплект, әрқайсысы 10 рет жасаңыз. Әрине, сіз бара жатқан кезде жиынтықтағы санын көбейтіңіз.
3-қадам
Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Алға еңкейіп, гимнастикалық жабдықты қойыңыз. Тіке қолды дөңгелекке тіреп, оны ақырын алға қарай жылжыта бастаңыз. Еденді кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Екі секундқа кідіріп, кері қозғалыспен бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды жаттығулардың басында жасауға тырыспаңыз, өйткені бұл өте қиын. Алдыңғы екі жаттығу сәтті үшіншісінің негізін қалауға көмектеседі.
4-қадам
Жоғарыда аталған жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды үнемі қадағалаңыз. Сіздің денеңізді еңкейтіп жатқанда, денеңізді түзеу кезінде дем алыңыз - дем шығарыңыз.
5-қадам
Есіңізде болсын, бұл өте көп энергияны қажет ететін және қиын жаттығу. Бірақ сонымен бірге сіз одан үлкен әсер сезінесіз. Егер сіз екі ай бойы жаттығсаңыз, сіздің әл-ауқатыңыздағы керемет өзгерістерді көресіз!
