Сурья Намаскар жаттығуларының толық циклі шамамен бір минутты алады және 12 қимылдан тұрады. Ол үшін сізге тыныштық, тыныштық, таза ауа, жеңіл және кең киім ғана керек (кәдімгі шомылу костюмі жақсы). Еденге кілемшені немесе көрпені қоюды ұмытпаңыз.
1. Үнді сәлемдескендей алақаныңызды көкірегіңізге тіреп тұрыңыз.
2. Аяғыңыздан саусаққа дейін созылып, жоғары көтерілгендей, қолыңызды басыңыздың үстінде көтеріп дем алыңыз.
3. Дем шығарып, алға еңкейіп, еденге қолыңызбен тигізуге тырысыңыз. Қазіргі уақытта мүмкіндігіңізден төмен еңкеюге мәжбүрлемеңіз. Жалпы, барлық жаттығуларды күш жұмсамай, оңай және табиғи түрде жасаңыз.
4. Келесі қимыл деммен жұту кезінде орындалады. Қолыңызды алдыңызға қойып, оң аяғыңызды артқа алыңыз. Сол жақта - тізеңізді бүгіп, дене салмағыңызды соған ауыстырыңыз. Оң аяқты тізеде сәл бүгуге де болады. Денені түзу қолдар еденге саусақ ұштарымен ғана тигізетін етіп түзетіңіз. Бұл кезде басыңызды сәл артқа еңкейтіп, денені бүгіңіз.
5. Қолыңызды еденнен алмай, сол аяғыңызды артқа алып, денеңізді саусақтарыңыз бен алақандарыңызда ұстаңыз. Қозғалыс кезінде демді шығарыңыз.
6. «Дененің 8 бөлігінің орналасуы» деп аталатын келесі қимылды орындау, тыныс алуды тоқтатыңыз. Қолдар еденде қалады, торс төмен түсіп, кеуде мен иек еденге тиеді.
7. Дененің жоғарғы бөлігін жоғары көтеріп, иілу, дем алыңыз. Бұл кезде қолдар еденге тіреледі, ал іштің төменгі бөлігі мен аяқтар еденге басылған күйінде қалады.
8. Қозғалысты 5 рет қайталаңыз.
9. Қозғалысты 4 рет қайталаңыз, бірақ аяқтың өзгеруімен: сол аяқты ұрлап оң аяққа тіреу.
10. Қозғалысты 3 рет қайталаңыз.
11. Қозғалысты 2 рет қайталаңыз.
12. «Үнді сәлемдесуін» 1 рет қайталаңыз.
Бүкіл циклды ингаляция және дем шығарумен аяқтаңыз. Кешен жақсы игеріліп, оңай орындалған кезде оны 5-7 рет қайталауға болады, бірақ одан артық емес.
Жаттығуларды аяқтағаннан кейін, арқаңызға жатып, қолыңызды бастың артына созыңыз, созыңыз, қолыңызды дененің жоғарғы жағына лақтырып, бір минутқа толық демалыңыз.
